妊娠4ヶ月にオススメのレシピ

【妊娠4か月はどんな状態?】

妊婦食事

妊娠4か月(12〜15週頃)になると、つわりや初期の不安な気持ちが少しずつ和いでいく他、染色体異常などの赤ちゃんの理由によって流産する可能性がかなり低くなります。身体とともに心も落ち着いてくる時期で、体調も徐々によくなってきたという方も多いのではないでしょうか。

この頃に、赤ちゃんの身体の大まかな組み立てができあがり、お母さんの身体の中では胎盤が完成に近づいていきます。胎盤が完成すると体長はさらに安定するでしょう。
妊娠期のおおまかな区分では妊娠初期に該当します。

そのためどのくらいのエネルギーや栄養素を摂ったらいいのかを知るためには、厚生労働省が出している食事摂取基準の妊婦の付加量の初期の値を参考にします。
この時期はそれほどエネルギーや鉄分の付加量も多くなく、タンパク質、ビタミンAの付加量もまだ設定されていませんので、「妊娠中だからたくさん食べなくちゃ!」と思う必要はありません。しかし、もうすぐ妊娠中期に入る時期でもあり、個人差もありますから、食事摂取基準の数値を参考にしつつ、ストレスのないように食事量を調整していくとよいでしょう。

【エネルギーの摂り過ぎに注意!】

つわりが終わって吐き気や不快感などから解放されると、食欲も出てくるという方も多いはずです。食事をおいしく頂いて、必要な栄養素を十分に摂ることはよいことです。しかし、つわりのときのように、気分や嗜好にまかせて食べたいものを食べたいだけ食べる……という生活をしてしまうと、エネルギーの過剰摂取、そして脂肪の蓄積(体重の増加)につながります。

お腹の中の赤ちゃんの成長に必要な栄養素を摂ることと、エネルギーを摂り過ぎることは違いますから、何でもいいのではなく、これからは食べる内容と量に気を付けていきましょう。

つわりのときのペースで食べる量が増えてしまった方などは、低カロリーな食材を取り入れて、エネルギー摂取量と体重をコントロールしていきましょう。
低カロリーな野菜類や海藻類やきのこ類、こんにゃく類を積極的に活用したり、ノンカロリーの水やお茶などを飲むようにするとよいでしょう。

お茶に含まれるカフェインは胎盤を通じて赤ちゃんに移行し、多量の摂取では流産や死産のリスクが高まるという報告もありますから、たくさん飲むときは緑茶や紅茶、コーヒーではなく、麦茶やハーブティー、ルイボスティーなどのノンカフェインのお茶がおすすめです。

【便秘になったら?】

妊娠中は便秘になる方も多いでしょう。なぜ妊娠中は便秘になりやすいのかというと、これにはホルモンが関係しています。分泌量が増えたホルモンが胃腸の働きを緩慢にさせ、腸の中を食べ物が移動するペースがゆっくりになります。そのため、腸での水分の吸収がいつもより増え、排泄物が通過しにくくなっているのです。

妊娠中に便秘になる時期は初期から後期まで人それぞれで、個人差がありますが、4〜6か月頃になる人が多いというデータもあります。

便秘を防ぐためには、食事量そのものが減っている場合には、バランスのよい食事を十分にとりましょう。献立の中には食物繊維を多く含む食材を取り入れます。このとき、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類を摂ることがポイントになります。
水溶性のものは便をやわらかくする性質があり、不溶性のものは水分を吸収して膨れて、腸の蠕動運動を盛んにすることで便秘を予防してくれます。

海藻、きのこたっぷり

それぞれが多く含まれている食品は以下の通りです。
水溶性食物繊維が多い食品:きのこ類、海藻類、果物類
不溶性食物繊維が多い食品:穀類、豆類、芋類、野菜類

また、食物繊維が多い食品はよく噛んで食べなければならないものも多く、腹持ちもよいという特長があります。
そのため、つわりが落ち着いた後で食欲が出てきた、体重の増加が心配……という方にも、食物繊維が多い食品はおすすめです。

妊娠期の体調は人それぞれであることも多いので、自分の体調に合わせて食事を工夫していけるといいですね。

 

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