妊娠5ヶ月目の大切な栄養素

妊娠5ヵ月、中期に入りました!

妊娠5ヵ月に入ると、多くの人がつわりから解放され、身体とともに気持ちも安定してくることでしょう。そんな妊娠5か月目からは妊娠中期に入ります。どのくらいの栄養素をとったらよいのかを示している食事摂取基準では、妊娠中期から付加量が変わる栄養素もありますので、少しポイントを抑えていきましょう。

妊婦、体重管理

中期から付加量が設定されている又は付加量が増える栄養素

(すべて1日当たりの付加量、左が初期の値で→の右側が中期の値です。)

・エネルギー +50kcal → +250kcal
・鉄 +2.5mg → +15.0mg
・タンパク質 0 → +10g

初期ではそれほど多くなかったエネルギーや鉄の付加量もぐっと増えています。
具体的な食品でどのくらいかをというと、例えばエネルギーであれば、ごはん一日茶碗1杯分(150g)、鉄分であれば牛ひれ肉500〜600g程度、タンパク質10gというのは、タンパク質が豊富な鶏ささみであれば1本程度(50g程度)でその付加量を摂取することができます。

こうして見てみると、エネルギーやタンパク質は比較的摂りやすいかと思いますが、鉄分は少し工夫して摂る必要が出てきます。上記の牛ひれ肉の量を食べるのは少し困難ですし、もしも摂取できたとしても、エネルギーオーバーになったり栄養のバランスが偏ったりしてしまいます。鉄分を多く含むレバー、赤身の肉や魚、いわし、納豆、ほうれん草やブロッコリーなどを少しずつ色々と取り入れていくと、偏りや過剰症の心配もなく、他の栄養素も摂取できてよいでしょう。

体重管理や貧血予防をしっかり

エネルギーの付加量が増えているからといって、なんでもかんでもたくさん食べればよいわけではありません。つわりが落ち着いた人も、食べ過ぎによるエネルギーオーバー、体重増加には気を付けていきましょう。

また、鉄分の付加量が多く設定されているのは、それだけ鉄分が必要となるからです。鉄は胎盤や臍帯への貯蔵される他、循環血液量が増えることで赤血球も増え、鉄の需要も増えます。しかしこの鉄が不足してしまうと鉄欠乏性貧血になってしまいます。
妊娠中の貧血のほとんどが、この鉄欠乏によるものです。

しかし、ごくわずかですが、葉酸が欠乏することで生じる貧血になる人もいます。
葉酸といえば、妊活中から妊娠初期の間で特に意識して取るように言われる栄養素ですが、妊娠中全期間を通して付加量は+240?/日と設定されており、この葉酸欠乏性貧血の予防のためにも、そしてもちろん赤ちゃんの成長のためにも、妊娠中期になっても十分に摂取するようにしましょう。

鉄分と葉酸は、どちらも肝臓(レバー)に多く含まれていますが、レバーをたくさん食べるとビタミンAの上限量を超えてしまう恐れがありますのでご注意下さい。

妊娠5ヵ月におすすめのレシピ

そこで今回は、鉄分と葉酸がしっかり摂れるようなレシピをご紹介します。
あさりとほうれん草のチャウダーです。

あさりとほうれん草は鉄分が多く、またほうれん草には葉酸が豊富に含まれています。ほうれん草の鉄分は非ヘム鉄と呼ばれ、動物性食品に含まれる鉄分(ヘム鉄)に比べると吸収率が低いのですが、ビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率を上げることができます。このレシピで使っているほうれん草とじゃがいもはビタミンCが豊富なので、鉄分がしっかり摂れるでしょう。

妊娠5ヶ月のレシピ写真

<材料(二人分)>
・あさり(殻付、砂抜きしておく) 150g
・水 2カップ(400?)
・ほうれん草(茹で) 60g
・玉ねぎ 60g
・じゃがいも 100g
・オリーブオイル 小さじ1(4g)
・薄力粉 大さじ1(9g)
・牛乳 1カップ(200?)
・塩 1g
・白こしょう 少々

<作り方>
1.砂抜きしたあさりは流水でよくこすり洗いをして、水とともに鍋に入れて火にかける。あさりがすべて口を開いたら火を止めて、出汁を濾す。
2.茹でたほうれん草は3〜4?に切る。玉ねぎとじゃがいもは1?角に切る。
3.鍋を熱してオリーブオイルをひき、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、薄力粉を加えて混ぜて、1のあさりの出汁を加え、じゃがいもも加えて混ぜながら煮る。
4.じゃがいもが柔らかく煮えてきたら、牛乳を加えてとろみがつくまで加熱し、ほうれん草を加える。
5.あさりからも塩分が出るので、味見をしてから塩を調整して加え、白こしょうを加えて混ぜて完成。

少し冬らしいレシピではありますが、季節が変わったら、同じ組み合わせ(あさり、ほうれん草)でパスタにしたり、旬の青菜(例えば春なら菜の花、夏なら空芯菜など)と組み合わせて炒めたりするのも、鉄分が摂れるレシピとしておすすめです。
これから妊娠後期まで、鉄分はたくさん必要になりますので、意識して取り入れていきましょうね。

 

Copyright© 2015 hugmama. All rights reserved.