妊娠6ヶ月目の栄養補給

妊娠6ヵ月は折り返し地点!

妊娠6か月に入りました。妊娠21週は受精した日と出産予定日のちょうど真ん中となり、折り返し地点になります。ようやく半分…という方もいれば、もう半分という方もいらっしゃるのではないでしょうか。体つきもお腹がふくらんできて、妊婦さんらしくなってきましたね。赤ちゃんもどんどん成長していきますから、成長に必要な栄養素、そしてお母さん自身の健康のためにも毎日の食事をもっと大事にしていきたいですね。
では、そんな妊娠6カ月はどんな食事をしたらよいのでしょう?

妊娠期間は5カ月に続いて中期に該当しますので、食事摂取基準も妊婦の中期を参考にしながら、必要な栄養素を摂っていきましょう。

特に妊娠中期は初期に比べて鉄分の付加量がいっきに増えて、タンパク質も必要になってきます。鉄とタンパク質のどちらも含む赤身の肉や魚、アサリなどの貝類を活用するとよいでしょう。

むくみ対策、便秘対策もしっかり

タンパク質を十分に摂ろうとするあまり、ハムやソーセージ、練り物などの加工食品をたくさん食べると、塩分の摂取量が多くなり、妊娠高血圧症やむくみなどの心配も出てきます。

妊娠中は体重だけでなく血液とその中の水分も増えます。そのため、全身がむくみやすい状態になってしまうのです。さらに、妊娠に伴って大きくなったお腹の中の赤ちゃんの赤ちゃんの重みで足がむくむこともあります。

むくみ

むくみ対策には、水分を貯め込んでしまう塩分を控えて、余分なナトリウム(塩分)を排出するカリウムをしっかり摂りましょう。カリウムは野菜や果物、芋類、納豆など豆類に多く含まれています。カリウムは調理によって損失があるので、できれば生のサラダなどで食べるとより効率よく摂取できます。

また、むくみがつらくても水分はしっかり摂りましょう。マッサージや適度な運動を取り入れることもおすすめです。

この他、妊娠中は痔になってしまう方も多いようです。痔の予防には便秘をしないことが大切ですので、食物繊維が多い野菜や果物、きのこ類、海藻類などを積極的に取り入れましょう。これらはエネルギーが低いものが多いので、たっぷり食べても安心です。

6カ月のおすすめレシピ

妊娠中の体調は個人差が大きいので、色々な悩みもあるかと思います。つわりの後の食欲増進による体重コントロール、それから先ほど話に出したむくみや痔(便秘)など、様々な悩みがあるのではないでしょうか。

そこで今回は牛肉ときのことごぼうを使って、鉄分とタンパク質も摂れて、便秘予防やむくみ対策に役立つレシピをご紹介します。

牛肉は肉類の中でも鉄分が多めですから、妊娠中にもおすすめの食材です。なるべく赤身の部分を選ぶのもポイントです。きのことごぼうに多く含まれる食物繊維とカリウムは便秘やむくみの改善に効果が期待できます。

牛肉ごぼう

<材料(二人分)>
・牛肉薄切り 50g
・きのこ類(好みのもの) 合計120g
・ごぼう 50g
・清酒 大さじ2(30g)
・水 大さじ2(30g)
・濃口醤油 大さじ1/2(9g)
・みりん 大さじ1/2(9g)

<作り方>
1.牛肉は4〜5?に切る。きのこ類は石突を切り落として、食べやすい大きさに切る。ごぼうは包丁の背で皮を削いで、縦半分に切ってから、斜めに切る。
2.鍋に酒と牛肉を入れて火にかけ、アクを取りながら煮る。
3.肉の色が変わったら牛蒡とみりん、醤油を加えて煮る。1〜2分したら、水ときのこ類を加えて煮て、きのこがしんなりして、味がなじんだら完成。

きのこ類は椎茸、しめじ、えのき、舞茸、エリンギなど、その時あるものやお好みのものでOKです。甘辛味が白いごはんとよく合うおかずですが、味付けを濃くしすぎてしまうと、塩分の過剰摂取になり、むくみや高血圧につながる恐れもありますので、調味料の使用量には気をつけましょう。

自分の悩みにあわせて、毎日の食事の工夫も楽しんでいけるといいですね。
妊娠後半戦も頑張りましょう!

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