妊娠7ヶ月のおすすめ食事

【妊娠7ヵ月で中期も終わりです!】

妊娠7ヶ月

区分としては妊娠7ヶ月までが妊娠中期とされていますから、食事摂取基準も中期を参考にしながら、鉄分、タンパク質、エネルギーを十分に摂れるように工夫していきましょう。

また赤ちゃんの脳や骨もどんどん成長していく時期でもあります。赤ちゃんの歯が石灰化によって硬くなるのもこの頃です。付加量が設定されていないカルシウムもしっかり摂りましょう。ちなみに妊娠中期に母体の栄養状態が悪いと、赤ちゃんの歯が弱くなったり、虫歯ができやすい歯質になると言われているそうです。赤ちゃんの健康づくりはすでに始まっているんだ!と実感しますね。今まであまり気を付けて来られなかった……という方も、不安にならず、今からできることに取り組んでいきましょう。

【塩分、糖分の摂り過ぎに注意】

妊娠中期からエネルギーの付加量も少し多くなり、しっかりごはんを食べようと思われた方も多いのではないでしょうか。もちろん、必要なエネルギー・栄養素を摂ることは大事なのですが、塩分と糖分の摂り過ぎには注意が必要です。

妊娠すると胎盤ホルモンの働きにより、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きが抑えられます。これは赤ちゃんにエネルギー源となる糖分を供給するためで、その結果、妊娠すると糖尿傾向になると言われます。特にこの妊娠7か月頃は妊娠ホルモンの影響を一番受けやすい時期と言われ、血糖値が基準値を超えてしまうと妊娠糖尿病と診断されます。

そうならないためにも、体重のコントロールは大切ですから、食事の量と質に気をつけましょう。バランスのよい食事のために主食(ごはん、パン、めん)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜、きのこ、海藻など)の3つの料理をそろえることがポイントです。汁物を並べてももちろんOKですが、塩分の摂り過ぎはむくみや高血圧にもつながってしまうので、味付けに注意しましょう。味付けは汁物だけでなく、料理全体でも薄味を気を付けることが大切です。濃い味付けだとついついご飯が進んで、糖質の摂り過ぎにつながってしまうのです。

たっぷり摂ってよいものは、野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどです。これらはエネルギーが低めで、ブドウ糖の吸収速度をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維が豊富に含まれています。

【7カ月のおすすめレシピ】

忙しかったり疲れていたりすると主食・主菜・副菜を揃えることが難しいと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は簡単なワンプレートで主食・主菜・副菜を揃えられるメニューをご紹介したいと思います。チキンのきのクリーム煮にご飯と野菜を添えるだけですが、主食(ごはん)とチキンのきのこクリーム煮(主菜)と野菜(副菜)がそろっている一皿です。副菜の野菜が少なめな分、主菜にもたっぷりと野菜、きのこを使っています。また、牛乳が少し苦手な方やカルシウム不足が心配な方にもおすすめです。きのこは食物繊維が豊富なだけでなく、ビタミンDが摂取でき、カルシウムの吸収をよくしてくれるのもポイントです。

<材料(一人分)>
・ごはん 150g
・パセリ 少々
・鶏胸肉 75g
・薄力粉 大さじ1/2
・油 小さじ1(4g)
・玉ねぎ 25g
・エリンギ、しめじ 合計75g
・白ワイン 大さじ1
・牛乳 1/2カップ
・塩 1g
・白こしょう 少々
・グリーンリーフ 15g
・人参 5g
・お好みのドレッシング 適量

<作り方>
1.鶏胸肉は一口大に切って薄力粉をまぶす。玉ねぎは薄切りにし、エリンギ、しめじは石突を切り落としてそれぞれ拍子切り、小房に分ける。
2.フライパンを熱して油をひき、鶏胸肉を焼く。表面が焼けてきたら一度取出し、空いたフライパンで玉ねぎを炒める。しんなりしてきたらエリンギとしめじを加えて白ワインを振って炒める。
3.きのこ類がしんなりしてきたら鶏肉をフライパンに戻して、牛乳を加えて混ぜながらとろみがつくまで加熱し、塩、こしょうで味を調える。
4.グリーンリーフはちぎって水にさらす。人参は千切りにする。
5.お皿にごはん、3のチキンのきのこクリーム煮を盛り、パセリを散らす。グリーンリーフと人参を盛り、野菜にドレッシングをかけて完成。

簡単な一皿ですので、気軽にトライしてみて下さい。また、必ずしも主食・主菜・副菜は料理3品を揃えなければいけないわけではありませんので、あまりプレッシャーを感じないようにして下さいね。例えばハンバーガーのような料理では主食(パン)と主菜(ハンバーグ)が摂れますので、野菜を使ったサラダやスープ(副菜)を添えればOKです。無理なく、自分のライフスタイルも考慮しながら、栄養バランスを整えていけるようにしたいですね。

 

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