姙娠9ヶ月の赤ちゃんのために必要な栄養とは?

【妊娠9ヵ月はどんな状態?】

妊娠

妊娠9か月が終わる頃には赤ちゃんも2000gくらいに成長していき、お腹も大きくなります。もちろん個人差はありますが、子宮が大きくなり、胃が圧迫されて一度にたくさん食べられなくなったり、腸が圧迫されることで便秘や痔になったりする人もいるかと思います。妊娠後期はエネルギーの付加量も多いですし、食事量そのものが減ることも便秘につながってしまいます。便秘にならないためにも十分な食事量を確保し、水分、食物繊維を多く含む野菜や果物もしっかり摂りましょう。

また、出産時には胎盤が子宮からはがれて大量出血しますが、その際に貧血状態だと様々なトラブルを起こすと言われていいますので、今のうちから十分に鉄分を摂るようにしましょう。このように、赤ちゃんの成長とご自身の体調管理のため、そしていよいよ近づいてきた出産に備えて、必要なエネルギーや栄養素を工夫して摂取していくことが大切です。

【間食、分食を利用しよう】

妊娠後期は母体とお腹の中の赤ちゃんのために基礎代謝が20%ほど増えていると言われます。エネルギーの付加量も+450kcal(ごはんだと茶碗約2杯分)と、日頃小食の方にはちょっと大変な量ですね。また、今までは普通に食べれていたと言う人も大きくなった子宮に圧迫されてあまりたくさん食べられなくなることもあります。そんなときは間食(おやつ)や分食(食事を分けて摂ること)を取り入れましょう。

おやつと聞くと甘いものが思い浮かぶかもしれませんが、必ずしも甘いものに限りません。一日三回の食事で不足する栄養素と、適量のエネルギーをおやつに取り入れることが大切です。

何が不足してるのかわからない…という方は、適度なエネルギー源に、カルシウムや葉酸、鉄分など妊娠中に不足しがちと言われるものを含むものを摂れるように意識してみましょう。

エネルギー源には穀類や芋類などの糖質を含むものを中心に、乳製品、葉物の野菜類、大豆や豆製品、赤身の肉や魚、ドライフルーツの中でも比較的鉄分の多いレーズンを取り入れてみるのもよいでしょう。

ただし、体重増加が気になる方や妊娠糖尿病等でカロリーのコントロールが必要な方は、医師と相談しながら間食について考えていきましょう。

【妊娠9カ月のおすすめレシピ】

妊娠後期は最もエネルギー量が多い時期です。しかしながら、先ほど述べたように、一度にたくさん食べられなくなってしまうこともあります。
そんなときには、食事の回数を増やしたり、おやつの時間を活用したりしましょう。
今回はおやつにもおすすめのしらすと菜飯のおにぎりのレシピをご紹介します。
青菜としらすからカルシウムが摂れます。青菜は種類にもよりますが鉄分が多く含まれるものも多く、ぜひ毎日の食卓に並べて欲しい食材です。

エネルギー源になるごはんに具を混ぜることで、手軽にエネルギー・栄養素を補給できますよ。以下の分量で291kcalのエネルギー、1.1?の鉄分、42?の葉酸、123?のカルシウムを摂ることができます。カルシウムは付加量が設定されていませんが、不足しがちな妊婦さんも多いと言われているので、意識して取り入れていきましょう。

姙娠9ヶ月

姙娠9ヶ月

<材料(一人分)>
・ごはん 1膳(150g)
・青菜 30g
・しらす 15g
・ごま 3g
・塩 0.5g

<作り方>
1.お湯を沸かして青菜を1〜2分茹でて、冷水にさらして水気を絞る。包丁で細かく刻んで、水気をもう一度絞る。
2.1の青菜に塩をふってもみ、しらす、ごまとともにご飯に混ぜて、おにぎりを握って完成。

すぐに食べない場合には、衛生面に配慮して冷蔵庫などで保管したり、食べる際に再加熱したりしましょう。
青菜は、今回は小松菜を使っていますが、ほうれん草や春菊、菜の花などでも同様に作ることができます。季節の食材でおいしく栄養素を補給しましょう。

 

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