妊婦健診で貧血といわれた方に、貧血に良い生活とは

妊娠と栄養

妊婦健診で貧血と言われた!という方に

妊娠するまでは無縁だった貧血でひっかかるとは…!そんなお話をよく耳にします。

ではなぜ妊娠すると貧血になりやすいのでしょうか。

それは胎児が大きくなる、臍帯や胎盤へ血液が送られる、母体の血液循環量が増えるなど、様々な要因があります。
貧血が続くと赤ちゃんが発育不良になったり、出産時の出血に母体が対応しきれなかったりするため、積極的に鉄分を食事に取り入れるようにしましょう。

吸収されやすい鉄とされにくい鉄!?

鉄には肉や魚などに含まれるヘム鉄と、野菜や海藻に含まれる非ヘム鉄があります。
この違いは、ヘム鉄は10〜20%吸収されるのに対し、非ヘム鉄は1〜5%しか吸収されないという点。
よく鉄が多く含まれているものを尋ねると「ほうれん草」と答えられますが、これは実は吸収されにくい方の非ヘム鉄なのです。がんばって野菜を食べているのに!という方はちょっとガッカリしてしまいますね。
もちろんほうれん草は野菜の中では鉄を多く含みますし、妊娠中の方にはぜひ摂っていただきたい食材です。では効率よく鉄を摂るためにはどういう食べ方をするとよいのでしょうか。

キーワードは「さっぱり冷しゃぶサラダ」

ここでは吸収されにくい非ヘム鉄の効率的な摂り方についてお話しようと思います。「さっぱり冷しゃぶサラダ」というキーワードには非ヘム鉄の吸収率アップに欠かせない3つの秘密が隠れています。

1つ目は『さっぱり』という言葉。これはお酢やビタミンCを多く含むレモンのことを示しています。お酢やレモンなどは非ヘム鉄を吸収されやすい形に変えてくれるはたらきがあります。

2つ目は『冷しゃぶ』という言葉。これは肉や魚などの動物性たんぱく質を示しています。これはお酢やレモンで吸収されやすくなった非ヘム鉄とくっついて鉄の吸収を高めます。

3つ目は『サラダ』という言葉。これは非ヘム鉄を含む、よくサラダに使われる、ほうれん草や小松菜、また海藻類のことを示しています。

この3つの『お酢、ビタミンC+動物性たんぱく質+非ヘム鉄を含む食材』を組み合わせるだけで非ヘム鉄の吸収率を高めることができるのです。
さっぱり冷しゃぶサラダはあっさりしているので、つわり期にも食べやすいですし、たんぱく質と野菜が一緒に摂れるので夏バテしているときにもありがたいですね。

ぜひ今晩のおかずにしてみてはいかがでしょうか。

鉄を多く含む食材

組み合わせ方がわかったら、あとは鉄を多く含む食材を知るだけです。
赤身の肉やレバー、またカツオやまぐろなどの赤身魚はヘム鉄を多く含みます。
しかし、メカジキや本マグロなどの大型魚は水銀を比較的多く含んでいるので控えるようにしましょう(キハダマグロやビンナガマグロや小型魚は特に注意は必要でないとされています)。
非ヘム鉄を多く含むものには、ほうれん草や小松菜、のりやひじき、大豆、ゴマなどがあります。鉄を意識した食事を作ろうとすると、メニューがいつも同じになるという方におすすめの工夫点をご紹介します。

・ドライパックになっているひじきを醤油、みりん、砂糖を適量入れて炒り煮にし、水気が少なくなったらゴマを入れて、お手軽ふりかけの完成。常備菜として置いておくととても便利です。
・ハンバーグを作るときにはおろし金でおろした高野豆腐をミンチ肉100gにつき1枚分入れてパン粉代わりにするとたんぱく質と鉄分アップのおいしいハンバーグの出来上がり。
・お好み焼きにするときに必要なダシ。いちいちお好み焼きのためだけにダシをとるのは大変なので、フードプロセッサーで昆布と鰹節を粉状にしたものを水で溶いてそのまま使います。ゴミも出ないし、うまみも鉄分もアップします。

食事の中に上手に鉄分を取り入れて貧血知らずになりましょう。

 

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