妊娠中におすすめの食材〜青菜類

毎日の食事を考えるときや、スーパーなどで買い物をしているときに、旬の野菜だけでなく、珍しいものや海外の食べ物など色々な食材と出会いますよね。
食事は私たちが日々元気に過ごすエネルギー源になったり、身体をつくるもとになったりしてくれるもので、お腹の中の赤ちゃんの成長にも大切な役割を果たします。
たくさんある食材の中でも、今回はこれからママになる人に特におすすめの食材、青菜類をご紹介したいと思います。

青菜

青菜類とまとめられると、「どんな野菜?」と思われるかもしれませんが、これはほうれん草や小松菜、水菜、春菊、菜の花、青梗菜、空芯菜、クレソン、ルッコラなどが主に該当します。

これらの食材がどうして妊娠中・妊活中の女性におすすめなのでしょうか。
その理由は、カロテン(プロビタミンA)、カルシウム、葉酸といった栄養素が豊富に含まれているからなのです。

【青菜類の栄養価と働き】

ひとくくりに青菜類といっても、それぞれ見た目や味、香りなどが異なるように、栄養価は全く同じではありません。しかし、傾向としてカロテン(プロビタミンA)、カルシウム、葉酸などの栄養素が多く含まれています。
これらが妊娠中にどのような働きをしてくれるかご紹介します。

・カロテン(プロビタミンA)

カロテンは人参のオレンジ色に代表されるような色素ですが、体内で必要な分だけビタミンAとなって働きます。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康保持、視覚の正常化や成長、分化に関係していて、不足すると皮膚の乾燥や夜盲症、成長障害や妊婦では胎児奇形を起こすことが知られています。食事摂取基準ではビタミンAの付加量は妊娠後期から設定されています。しかし、不足だけでなく、摂り過ぎても胎児奇形を起こすため、ビタミンAが多いからといって安易にサプリメントやレバー、うなぎなどをたくさん食べることは危険です。しかし、カロテンを含む緑黄色野菜は必要な分しか体内でビタミンAとならず、過剰症の心配をしなくてよいのでおすすめです。

・カルシウム

ご存じ、骨や歯の材料となる栄養素です。食事摂取基準での付加量の設定はありませんが、一般的に不足しがちな傾向があり、赤ちゃんの身体を作るためにも大切ですから、妊娠中は意識して摂り入れていきたい栄養素の一つです。

・葉酸

妊娠によって葉酸の必要量が増える他、妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減に役立ちます。葉酸はほうれん草から見つかったこともあり、青菜類に多く含まれている傾向がります。他の食材にも含まれていますが、「葉っぱの酸」で覚えておけば、葉酸をしっかり摂れるのではないでしょうか。

・鉄分

食事摂取基準を見てみると妊娠中期、後期では妊娠前の倍程度摂らなければなりません。胎児や胎盤の発育のために鉄の必要量が増えるだけでなく、鉄は安産にも役立ち、出産後の体力回復や母乳の出にも影響を与えると言われています。そんな鉄分はレバーや貝類、赤身の肉や魚などに多い傾向がありますが、植物性食品の中では、小松菜や水菜、菜の花などは鉄分が多く含まれているのでおすすめです。

【青菜類を使った簡単レシピ】

青菜を使った簡単レシピをご紹介します。

1,青菜と豆腐のスープ(手前)

青菜類

<材料(一人分)>
・青菜 50g
・豆腐 75g
・鶏がらだし 200?
・塩 0.5g
・醤油 小さじ1/2
・ごま油 1g

<作り方>
1.青菜は茹でて冷水にとり、根元を切り落として3?に切る。豆腐は1.5?角に切る。
2.鍋にだしを入れて火にかけ豆腐と青菜を温めて、塩、醤油、ごま油で味付けをして完成。

2,青菜のおひたし(中央)

<材料(一人分)>
・青菜 50g
・醤油 小さじ1/2
<作り方>
1.青菜は茹でて冷水にとり、根元を切り落として4〜5?に切り、お皿に盛って醤油をかけて完成。好みで出し割り醤油やポン酢などでもおいしいです。

3,青菜とハムのスパゲティ

<材料(一人分)>
・スパゲティ 75g
・青菜 50g
・ハム 15g
・にんにく 2g
・オリーブオイル 小さじ1
・塩 0.8g
・こしょう 少々
<作り方>
1.青菜は根元を切り落として3〜4?に切る。(アクが強いものは一度茹でてから使う。)ハムは短冊切りにする。にんにくは微塵切りにする。
2.フライパンを熱してオリーブオイルをひき、にんにくを焼く。香りがしてきたらハム、青菜の順で加えて炒める。
3.お湯を沸かしてスパゲティを茹でて、茹で汁少々とともに2のフライパンに入れて炒め、塩、こしょうで味をととのえて完成。

今回の料理写真では小松菜を使用していますが、ほうれん草や菜の花、空芯菜などでも同様に作ることができます。季節の変化を楽しみながら、そのとき手に入るもので無理なく、妊娠中に必要な栄養素を摂れるようにしていきましょう。

 

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