妊娠時期に大切な貧血予防に大切な銅

【貧血や骨の形成に関わっている銅】

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。
安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいですね。
栄養素は色々と種類がありますが、今回はその中でも、実は貧血や骨の形成に関わっている銅に着目してみましょう。

銅と言えば金属ですが、私たちの身体の中にも存在しているミネラルでもあります。生体内では主に骨、骨格筋、血液に存在していて、たんぱく質と結合して酵素として作用し、様々な反応の触媒として作用しています。この他、実は鉄とともに造血機能に関わっていて、赤血球の形成を助けたり、骨の形成を助けたりしています。

そのため、銅が不足すると貧血や骨の異常が起こります。他にも、白血球の減少や免疫機能の低下、成長の障害、コレステロールや糖代謝の異常などがみられることもあります。

このように、日頃、鉄やカルシウムほど耳にする機会が少ない銅ですが、私たちの身体になくてはならない栄養素なのです。

レバー

【銅はどのくらい摂ればよい?】

厚生労働省が出している食事摂取基準2015では、銅は妊娠中は非妊娠時よりも多く摂取すべきという付加量が設定されています。
これは、アメリカ・カナダの食事摂取基準における胎児の銅保有量をもとに、銅の吸収率を加味して設定されたもので、その量は1日につき+0.1?です。
非妊娠時の食事摂取基準に付加量を加えた0.9?/日(推奨量)を目指して銅を摂取するとよいでしょう。

銅は健康な人では日常の食生活において欠乏はほとんどみられませんが、遺伝性や後天性の吸収不全で起こることがあります。
反対に、過剰症については、こちらも先天性の代謝障害以外では、通常の食品からの慢性的な過剰摂取による臨床症状の報告はされていません。ただ、摂り過ぎれば銅は急性中毒が起こることが知られていますので、化学薬品の誤飲などには気をつけましょう。

【銅を摂ろう】

銅が多く含まれる食品には、レバー、いかやエビ、牡蠣などの魚介類や納豆に多い他、使用量は少ないかと思いますが、ごまやクルミなどの種実類にも多く含まれています。
付加量が設定されている銅は積極的に摂りたい栄養素の一つではありますが、銅だけに注目するよりも、他にも必要な栄養素や1日の食事のバランスを考えて、上記のような銅が多く含まれる食材を取り入れていくとよいでしょう。

例えば納豆を取り入れれば銅の他にタンパク質や葉酸、ビタミンKも摂れますし、いつもの和え物を胡麻和えやクルミ和えにすると銅の他にビタミンEも摂れます。また、「旬だから牡蠣鍋にしよう」というように、季節感を楽しみながら献立に取り入れることもおすすめです。
銅だけを意識し過ぎず、色々な食材と組み合わせることで、銅も含めて妊娠中に必要な栄養素を十分に摂れるように工夫していけるといいですね。

今回は銅を多く含む牡蠣とごまを使った炊き込みご飯をご紹介します。牡蠣からは男性機能に役立つ亜鉛が、ごまからは受精率の向上を高めるビタミンEが摂れるので、妊活にも効果的なレシピです。

牡蠣の炊き込みご飯

牡蠣の炊き込みご飯

<(材料)二人分>
・米 1合(150g)
・加熱用牡蠣 正味80g
・生姜 5g
・砂糖 小さじ1/2
・みりん 小さじ1/2
・醤油 大さじ1/2
・清酒 大さじ1
・いりごま 3g
・小ねぎ 3g

<作り方>
1.米は洗米して30分浸水しておく。
2.牡蠣は分量外の塩をふってもみ、流水で洗う。生姜は千切りにする。
3.テフロン加工のフライパンを熱して牡蠣を焼き、生姜、砂糖、みりん、醤油、酒を加えて煮る。
4.3の煮汁と水をあわせて1合分の水加減にして炊飯釜に米とともに加え、米の上に3の牡蠣を生姜ごと加えて炊き上げる。
5.炊き上がったら全体を混ぜて、お茶碗に盛ってごまと小ねぎを散らして完成。

銅が多く含まれる食品をチェックしつつ、他の栄養素も意識して、色々な食品を献立に取り入れていけるといいですね。

 

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