妊娠中にとても大切なカロリーコントロール

妊娠料理

【お腹が大きくなるにつれて必要量も増すエネルギー】

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。
安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいですね。
栄養素は色々と種類がありますが、今回は私たちの活動のもとになるエネルギーに着目してみましょう。

それぞれのエネルギー換算係数は、たんぱく質:4kcal/g、脂質 9kcal/g、炭水化物4kcal/gです。

このように、同じ量であれば脂質は最もエネルギーが高く、それゆえ、ダイエット中の方などに敬遠されてしまいがちですが、逆に言うと、少量でもエネルギーが多く摂れる、効率のよい栄養素でもあります。ただし、脂質だけ摂っていればエネルギーは問題ないかというと、そうではありません。たんぱく質、炭水化物と併せて、バランスよく、適量のエネルギーを摂ることが大切です。

このエネルギーは、簡単に言うと、体重が多い人ほど、そして身体を動かす量が多い人ほど、必要とする量が多くなります。

妊婦さんのエネルギー必要量も、お腹が大きくなるにつれて、その量は多くなります。

【どんなものでどのくらい摂ればいい?】

食事摂取基準2015では、妊娠中のエネルギー付加量の設定については、妊娠中の体重増加によるエネルギー消費量の増加と、体重増加分のたんぱく質、脂質の蓄積量をもとにエネルギー蓄積量を求め、これらをあわせて、エネルギー付加量が設定されています。

このエネルギー付加量は、妊婦が妊娠中に適切な栄養状態を維持し、正常な分娩をするために、妊娠前と比べて余分に摂取すべきと考えられる量で、それぞれ以下のように設定しています。

初期:50kcal/日
中期:250kcal/日
後期:450kcal/日

エネルギー源となる栄養素には、たんぱく質、脂質、炭水化物がありますが、これの付加量を満たすためには、何をどう食べればよいのでしょうか。

先ほど、脂質は1g9kcalとお伝えしましたが、妊娠後期の+450kcal/日を満たすためには、油を50g摂取すればエネルギーは摂れます。しかし、それでは栄養のバランスが崩れてしまうのでNGです。

では、どのように摂ることがよいのでしょうか。
まず、エネルギーのうち脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%が目標量として決まっています。そのため、必要なエネルギーの半分以上はごはんやパン、麺などの穀類から摂取すると考えたほうがよいでしょう。


そして、妊娠中はたんぱく質の付加量が設定されているので、肉や魚、大豆製品を多めに摂取します。良質なたんぱく質とカルシウムも含む乳製品もよいでしょう。
すると、これらに含まれる脂質も一緒に摂取できます。そして、それらを炒めたり、味付けをしたり、調理することで脂質も摂取できると考えられます。このように、脂質は積極的な摂取を心がけなくても、自然とクリアできる可能性が高いと考えられます。

付加量と妊娠前の推定エネルギー必要量分とあわせた‘一日のエネルギー必要量’を満たせるように、ごはんも魚も野菜も、バランスよく色々と食べることが大切であると覚えておきましょう。

【他の栄養素の付加量も考慮しながら】

今回は、エネルギー補給に最適なごはんのレシピをご紹介したいと思います。
さらに、妊娠中に付加量が設定されているたんぱく質も一緒に摂れるように、黒大豆と鶏肉も一緒に炊き込みました。

黒大豆と鶏肉の炊き込みご飯

黒大豆と鶏肉の炊き込みご飯

<材料(2〜3人分目安)>
・米 1合(150g)
・黒大豆 30g
・鶏むね肉(皮なし) 50g
・水(黒豆の茹で汁と併せて)180?
・酒 大さじ1(15g)
・塩 小さじ1/4(1.5g)

<作り方>
準備・・・黒大豆は洗って半日ほど水に浸しておいた後、30分〜1時間茹でて柔らかくする。このときの茹で汁と水をあわせて180?用意する。
1.米は洗米し、30分浸水する。
2.鶏肉は一口大に切る。
3.炊飯釜に黒大豆、鶏肉、酒、塩、水を入れて、炊飯する。炊き上がったら混ぜて完成。

炊飯器に任せておけばOKの炊き込みご飯は、忙しいときにも便利です。
また、エネルギー摂取だけでなく、「鉄分が不足している」と思ったら、ひじきや大豆を入れたり、「ビタミンDが摂れてないかも」と思ったら、魚ときのこの炊き込みご飯にするなど、アレンジ次第で他の栄養素も一緒に摂取できるように工夫もできます。
うまく利用して、エネルギーも他の栄養素も十分に摂取できるようにしたいですね。

 

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