油の重要性って知ってる?妊娠中に大切な脂質の取り方とは?

妊娠と栄養

【妊娠中の食事〜エネルギー源として重要な脂質】

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。
安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいですね。
栄養素は色々と種類がありますが、今回は、いつもは悪者にされがちな(?)脂質に着目してみましょう。

脂質は、水に溶けず有機溶媒に溶ける化合物のことで脂肪酸、中性脂肪、リン脂質、糖脂質、コレステロール類などがあります。

この働きは、細胞膜の主要な構成成分となったり、脂溶性ビタミンやカロテノイドの吸収を助けたり、そしてエネルギー産生の主要な原料となります。

食品中の栄養成分で、エネルギーとなるものは脂質の他に、たんぱく質、炭水化物がありますが、同じ1gあたりであれば、脂質はたんぱく質と炭水化物よりも2倍以上のエネルギー価をもっています。このため、脂質は少量でも多くのエネルギーを摂取できるメリットがある反面、必要以上に摂り過ぎればエネルギーオーバーとなり、肥満につながる可能性もあるのです。

しかし、脂質の中には体内で合成できないものもあり、それらが不足すると皮膚炎などの症状がみられます。また、食品中のたんぱく質と脂質の含量は正の相関があるものが多く、脂質を抑えようとするあまり、たんぱく質の摂取が難しくなる可能性もあるとされています。これらのことから、脂質の極端な制限は危険ですので、適量の摂取を目指しましょう。

【妊娠中の脂質は何から摂る?】

食事摂取基準2015では必要なエネルギーの20〜30%を脂質から摂取することが、成人女性の目標量として設定されています。妊娠中の目標量などは特に設定されていませんので、こちらを参考にするとよいでしょう。

これは、例えば1日2000kcal必要な人だとしたら、そのうち400〜600kcalを脂質から摂ることになります。脂質は1g9kcalなので、上記エネルギーを9で割って44.4〜66.7gが目標とする脂質の量になります。

妊娠中の脂質について、特に食事摂取基準が定められているものはn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸です。それぞれ、妊娠前の基準(成人女性の食事摂取基準)よりも、やや多い量が設定されています。これはどちらも国民健康・栄養調査の結果から算出された妊婦の摂取量の中央値で、胎児の発育に問題ないと想定される値です。

n-6系脂肪酸は大豆油やコーン油などの植物油や、ナッツ類に多く含まれています。
n-3系脂肪酸はえごま油や、なたね油、そして魚に多く含まれています。

妊娠中は、エネルギーとたんぱく質の付加量もそれぞれ設定されているので、これらも考慮しながら脂質を摂取していくとよいでしょう。

【たんぱく質源と調理用の油がポイント】

たんぱく質源となる魚には脂質も含まれていて、この中に前述のn-3系脂肪酸のDHAとEPAも含まれています。

そのため、魚の摂取量を増やすことで、たんぱく質の付加量、エネルギーの付加量、そしてn-3系脂肪酸の目安量をクリアできると考えられます。

n-6系脂肪酸は、調理するときの油で自然と摂取できる可能性がありますが、種実類を取り入れるとビタミンEが摂取できたり、献立に変化が出たりしてよいでしょう。

今回は、DHA,EPAを豊富に含む鯖を使ったレシピをご紹介します。魚焼きグリルを活用して、手軽に魚の栄養をいただきましょう。

鯖料理

鯖料理

<材料(一人分)>
・鯖 一切れ(80g)
・塩 少々
・すりごま 5g
・味噌 小さじ1(6g)
・酒 小さじ1(5g)
・砂糖 小さじ1/2(1.5g)
・いりごま 少々
・ピーマン 1/2個(正味15g)

<作り方>

1.鯖は塩をふって5〜10分置いて、出て来た水分をキッチンペーパーでふく。
2.すりごま、味噌、酒、砂糖を混ぜ合わせて1の鯖を漬けて、冷蔵庫で30分以上置いておく。ピーマンは種とワタを除いて半分に切る。
3.2の鯖とピーマンを魚焼きグリルで焼き、裏返して両面を焼いて中まで火が通ったらお皿に盛り、いりごまをふって完成。

魚油には中性脂肪を下げる働きがあるなど、家族みんなの健康づくりにも役立ちそうですが、いくら身体によいからといって食べ過ぎれば、エネルギーオーバーになってしまうことも忘れずに、上手に脂質と付き合っていきたいですね。

 

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