私便秘になったことなかったのに!妊娠中の体内変化におすすめの食物繊維とは?

食物繊維

【便秘予防や体重コントロール、生活習慣病予防に役立つ食物繊維】

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。
安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいですね。
栄養素は色々と種類がありますが、かつては‘不要な成分’扱いをされていた食物繊維に着目してみましょう。

食物繊維は食物繊維はヒトの消化酵素で消化されない成分であり、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。前者にはペクチンやグルコマンナン、アルギン酸ナトリウムなどがあり、後者には植物性のセルロース、リグニン、イヌリンなどがあります。

食物繊維のうち、大腸に達して完全に発酵されるものは1gあたり2kcal、発酵を受けないものは0kcalとされています。「エネルギーがあるの?」と思われるかもしれませんが、脂質(1g9kcal)や糖質(1g4kcal)よりも低エネルギーであることがわかります。この食物繊維は前述の通り、かつては不要な成分扱いをされていました。栄養にならないばかりか、必要な栄養素の吸収を妨げてしまうためです。しかし、現在では生活習慣病予防を始め、様々な働きが注目されています。食物繊維はエネルギーが低く料理にボリュームを出してくれるところや、排便を促す効果などもありますから、女性は特に意識して摂取している方も多いかもしれませんね。

【2つの食物繊維とその特徴】

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
便秘や体重のコントロールにどのように役立つか、詳しくみてみましょう。

<不溶性食物繊維>

特性:水に溶けず、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にして、便通を促す。咀嚼回数を増やして食べ過ぎを防ぐ。
多い食品:豆類、野菜類、穀類など

<水溶性食物繊維>

特性:水に溶けて食品の水分を抱き込んでゲル化し、便を軟らかくする。粘着性があり、胃の中をゆっくりと移動することで、腹持ちをよくしてくれる。
多い食品:きのこ類、海藻類、果物類など

このように、2つの食物繊維は少し異なった働きをしていて、どちらも大切であることがわかるかと思います。不溶性が多い食品と水溶性が多い食品のどちらも積極的に取り入れていくことで、妊娠中の悩みに多い便秘や体重のコントロールといった悩みの解決にも役立つはずです。

【妊娠中の食物繊維の食事摂取基準】

さて、この食物繊維の食事摂取基準ですが、妊娠中の女性については、特に設定されていません。そのため、成人女性の目標量である1日18g以上を目指すことになります。
ただ、この値は生活習慣用予防のための目標量であることや、日本人の食物繊維摂取量から実現可能性を考慮された数値であることを抑えておきましょう。

便秘の予防に明確な数値は示されていませんが、1日20g以上の食物繊維摂取で便の重量が増加して、良好な排便が期待できるとした報告もあります。このため、便秘に悩まされているという方は、設定された目標量より、より多くの食物繊維の摂取を心がけましょう。

食物繊維の摂取が多いためにリスクが増す生活習慣病は報告されていないとのことですから、極端でなければ、過剰症の心配もありません。

妊娠による身体の変化や、ホルモンの関係、さらには食事の嗜好の変化などによって、便秘に陥る妊婦さんも多いようです。食欲がないときに無理をする必要はありませんが、食物繊維を味方につける方法があることも、覚えておきたいですね。

今回はいつもの味噌汁で食物繊維を摂るレシピをご紹介したいと思います。
具材は不溶性食物繊維、水溶性食物繊維のどちらも豊富なオクラとなめこです。この一杯の味噌汁で約3gの食物繊維が摂取できます。

オクラとなめこの味噌汁

オクラとなめこの味噌汁

<材料(一人分)>
・オクラ 20g
・なめこ 50g
・出汁 200?
・味噌 大さじ1/2(9g)

<作り方>

1.オクラは分量外の塩を振って板刷りをして洗い、5ミリ幅に切る。なめこはザルに入れて洗う。
2.鍋に出汁を入れて火にかけてあたため、なめこを煮る。
3.沸騰したら火を弱めてオクラを加え、味噌を溶き入れて完成。

出汁はかつおだしでも煮干しだしでもおいしくできます。また、同じオクラとなめこの組み合わせで中華風スープやすまし汁にしても食物繊維が簡単に摂取できるので、便秘予防などにもおすすめです。

 

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