豊富な栄養がとれる魚料理、でも妊娠中に知っていたほうがいい事って?

魚料理

【妊娠中の食事と魚】

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。
安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいですね。
今回は妊娠中の食事の魚について見ていきたいと思います。

妊娠中は良質なたんぱく質を十分に摂ることや、魚に含まれるDHAやEPAといった脂肪酸の目安量も非妊娠時よりも多く設定されていることもあり、魚は妊婦さんにとって欠かせない食べ物と言えるでしょう。

また、魚油には中性脂肪を下げる働きがあり動脈硬化性疾患の予防などにも効果的ですし、骨ごと食べられる魚であればカルシウムが摂取でき、家族のみなさんにとっても大切な食べ物です。

しかし、妊娠中は魚との付き合い方に注意が必要になります。その理由についてご説明します。

【食物連鎖によって取り込まれる水銀】

食物連鎖という言葉は聞いたことがあるかと思います。これは生物の「食べる」「食べられる」という関係を表す概念で、例えば植物プランクトンを食べる魚はより大きな魚に食べられ、大きな魚はさらに大きな魚に食べられる…このような関係です。

そして私たちがこの魚を食べることで、自然界に存在する水銀を体内に取り込んでいるものがあります。この水銀はお腹の中の赤ちゃんの発育に影響を与える可能性が指摘されているので、妊娠中は魚との付き合い方、つまり食べる魚の種類と量、そして頻度について気を付ける必要があるのです。

ちなみに、私たちが普段の食事で身体に取り込んでいる水銀は徐々に体外へ出て行き、身体の中にたまることはないので、健康への影響を心配する必要はないそうです。赤ちゃんは私たちと違って、摂りこんだ水銀を身体の外へ出すことができません。赤ちゃんは栄養を胎盤から取り込みますが、水銀も同じ胎盤を通して取り込みます。そのため、お母さんが食事に気を付ける必要が出てくるのです。

また、胎盤ができるのは一般的に妊娠4か月頃で、それ以前にお母さんの身体に取り込まれた水銀の量は減少していることからも、妊娠に気づいてから魚の摂り方に注意すれば大丈夫と考えられています。

【気を付ける魚の種類と量について】

厚生労働省のHP
(http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/shoku-anzen/suigin/dl/051102-2a.pdf)にわかりやすい表があるので、そちらも参考にしていただきたいと思いますが、このページでも簡単にご説明したいと思います。

まず、魚80gが●何個分に相当するかを確認しましょう。そして、1週間に食べてよい量は●1個分までです。80gが●×0.5個のものであれば、1週間に2回食べられることになります。

[80gが●×0.5になるもの(1週間に160gまで食べてよいもの)]

キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ(インドマグロ)、ヨシキリザメ、イシイルカ

[80gが●×1になるもの(1週間に80gまで食べてよいもの)]

キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチ、エッチュウバイガイ、マッコウクジラ

例えば、ある週にキンメダイを40g(●×0.5)と、マカジキのソテーを80g(●×0.5)という食べ方でもOKです。
また、以下に、量と頻度を気にしなくて良い魚をご紹介します。

[特に注意が必要でないもの]

キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなど

今回は、注意が必要なメバチを上手に使って、少量でも満足度の高いマグロとアボカドのタルタルのレシピをご紹介したいと思います。

マグロとアボガドのタルタルレシピ

マグロとアボガドのタルタルレシピ

<材料(一人分・5?セルクル型1個分)>
・メバチマグロ 40g
・オリーブオイル 小さじ1/4(1g)
・濃口醤油 小さじ1/3(2g)
・アボカド 1/4個分(40g)
・レモン汁 小さじ1/4(1.3g)
・ソース用マヨネーズ 2g
・ソース用牛乳 3g
・ソース用わさび 1g
・飾り用リーフレタス等 少々

<作り方>

1.メバチマグロは細かく刻みオリーブオイル、醤油と和えて味をなじませる。
2.アボカドは種と皮を除いて細かく刻み、レモン汁を加えて軽く潰しながら、お皿にのせたセルクル型に詰める。
3.2の上に1をのせ、リーフレタスをのせる。
4.ソース用のマヨネーズ、牛乳、わさびを混ぜてお皿にかけて完成。

本マグロでも同量で●をカウントできますが、ミナミマグロ(インドマグロ)を使う場合は、一人分で●×0.25個分になります。同じマグロという名前でも●の量は違うので気をつけましょう。

このように、注意が必要な食材と言われると不安になるかもしれませんが、大切なのは気を付けられることです。きちんと知っておけば怖くありません。
色々な食材、魚を取り入れて、お腹の中の赤ちゃんに元気に育ってもらい、お母さんも健康を保って出産に備えたいですね。

 

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