妊娠中におすすめの食材〜果実類

食事は私たちが日々元気に過ごすエネルギー源になったり、身体をつくるもとになったりしてくれるもので、お腹の中の赤ちゃんの成長にも大切な役割を果たします。
たくさんある食材の中でも、今回はこれからママになる人に特に役立つ果実類についてお話したいと思います。

フルーツ

果実類とは、言い換えると果物のことです。すいかやメロンは園芸の分野では野菜として分類されますが、栄養学上の分類では果実類に分類されています。一般的に甘くて実になっているものが果実類と思われますが、甘くないアボカドやオリーブ、ココナッツも果実類に分類されています。

種類によって多少の違いはもちろんありますが、果実類は妊娠中、妊活中にも強い味方になってくれる食材です。具体的にどのように役立ってくれるのでしょう。

【果実類の栄養価と働き】

果実類が妊娠中、妊活中に役立ってくれるポイントは主に次のようなものがあります。

?カリウムや食物繊維が摂れる
?水分が多く、脂質は少ない
?脂質が多いアボカドやオリーブではビタミンEが摂れる

順番に見ていきましょう。

?カリウムや食物繊維が摂れる

カリウム

新鮮な果物類にはカリウムが多く含まれています。カリウムは体内でナトリウム(塩分)とバランスをとっており、カリウム不足や塩分の摂り過ぎはむくみにつながります。
妊娠中は血液量が増加したり、お腹が重くなることで足に重みがかかったり、むくみに悩む妊婦さんも多くいらっしゃるようです。妊娠による身体の変化に伴うむくみではありますが、カリウムを摂ることもむくみ対策の一つなので、少し楽になるかもしれません。
また、果物類は食物繊維も摂れます。妊娠中は便秘に悩む妊婦さんも多いそうですが、そんなときに食物繊維が役立ちます。

?水分が多く、脂質は少ない

種類にもよりますが、多くの生の果物は8割〜9割が水分です。そして脂質が少ないという特長があります。このため、和菓子や洋菓子などの甘いデザート類に比べてエネルギーが低いのです。水分が多いので、お腹の満足感も得られます。体重が増えすぎているときや、食欲が出てきて困っている……そんなときにも果物を活用してみてはいかがでしょう。

?脂質が多いアボカド、オリーブではビタミンEが摂れる

アボガド

一見、他の果物とは少し違う印象をもつアボカドとオリーブですが、これらは栄養価も少し異なります。その特徴は脂質が多いことが挙げられますが、他にはビタミンEを多く含んでいます。ビタミンEはホルモンの生成分泌に関わっていて、これを摂取することで受精率の向上に有効性が示唆されています。そのため、妊活中のご夫婦におすすめの食材なのです。脂質が多めなので、一度にたくさん摂ろうとせず、献立のバリエーションとして取り入れていくとよいでしょう。

また、つわりがひどい場合にも、さっぱりしていて水分が多く、適度な甘味と酸味がある果物は比較的食べやすかったという声も聞きます。つわりのときに食べやすいものは人それぞれですが、果物類にもチャレンジしてみてはいかがでしょう。

【果実類を使ったおすすめレシピ】

今回は果物類を使った簡単なレシピ、マチェドニアをご紹介します。
マチェドニアはイタリアのフルーツポンチのようなイタリア料理です。
そのまま食べてもおいしいのですが、少し手を加えてみてはいかがでしょう。
お子様のおやつにもおすすめですから、上のお子さんがいるご家庭にもよさそうです。

 fruit
fruit

<材料(二人分)>
・キウイ 1個(80g程度のもの)
・オレンジ 1個(200g程度のもの)
・バナナ 小1本(100g程度のもの)
・砂糖 小さじ1(3g)
・レモン果汁 小さじ1(5g)
・水 大さじ1(15g)

<作り方>
1.キウイは皮を剥いて厚さ1?の半月切りまたはいちょう切りにする。オレンジは皮と薄皮を除いて果肉を取り出す。バナナは皮を剥いて1?幅の輪切りにする。
2.砂糖、レモン果汁、水を混ぜて1のキウイ、オレンジ、バナナと和えて完成。そのままでも、冷やして頂くのもおいしいです。

果物はこのレシピで使っているものでなくても、リンゴやイチゴ、ブルーベリーなど、そのとき手に入るものでOKです。缶詰の果物でも同様に作れますが、ビタミンやミネラルは新鮮なもののほうが多く、風味や食感もしっかり楽しめておすすめです。

また、白ワインを加えたり、好みの洋酒を加えてもおいしいので、お酒が好きな方は出産授乳が終わった頃にもぜひお試ししてみて下さいね。
おいしい果物を取り入れて、妊活中も妊娠中も、出産後も、元気に過ごしていきましょう。

 

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