みんな気になるむくみ予防に最適なカリウム

カリウム食事

【むくみ予防、生活習慣病予防にも役立つカリウム】

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。
安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいですね。
栄養素は色々と種類がありますが、今回は妊娠中の女性だけでなく、生活習慣病予防にも役立つカリウムに着目してみましょう。

カリウムは細胞内液の主な陽イオンで、体液の浸透圧を決定する重要な因子です。この他、酸・塩基平衡を維持する作用や、神経や筋肉の興奮の伝導にも関与しています。
このカリウムはナトリウムの尿中排泄を促す作用があり、塩分(塩化ナトリウム)の摂取量が多い日本人では、ナトリウムの摂取量を抑えることはもちろんですが、生活習慣病予防等のためにカリウムの積極的な摂取が重要と考えられています。

このカリウムの利尿作用を高める働きは、むくみの解消にも効果的と言われています。

むくみは細胞の間に過剰に水が溜まることで起きます。立ち仕事やデスクワークなど、長時間同じ姿勢でいることの多い方はむくみやすくなりますが、妊娠中の女性も悩むことが多いようです。これは、妊娠によって体内の血液とその中の水分が増えることや、お腹の重みがかかることで、脚の血管が圧迫されることなどが関係しているようです。

このように、妊娠中のむくみは身体の変化による影響が大きいようですが、利尿作用をもつカリウムを摂取することも、その改善に効果が期待できそうです。

【妊娠中のカリウムの食事摂取基準】

妊婦さんでは、妊娠期間中に胎児の組織を構築するためにカリウムが必要となりますが、この必要量は一日当たり46?となり、通常の食事で十分補えることになります。
そのため、妊娠前よりも多くのカリウムを摂取する必要はないということで、非妊娠時と同じ目安量である2000?/日が設定されています。

ちなみに非妊娠時の成人女性のカリウムの目安量は、国民健康・栄養調査の結果をもとに、カリウム平衡を維持するのに十分な摂取量として設定されていますが、高血圧を中心とした生活習慣病の発症予防のためには目標量である2600?以上/日を目指してもよいでしょう。(妊娠時の目標量は特に設定されていません。)

カリウムは多くの食品に含まれていて、通常の食生活をしていれば食事からの摂取不足になることはありません。また、健康な人では、下痢、多量の発刊、利尿剤の服用の場合以外は、カリウム欠乏はないとされています。

逆に、過剰症については、腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用しない限りは、リスクは低いと考えられていて、耐容上限量は設定されていません。摂り過ぎた場合は尿中に排泄されますので、安心して取り入れていきましょう。

【カリウムが多い食品】

カリウムは色々な食品に含まれていて、野菜や果物、芋類、きのこ類など植物性食品にも、肉や魚などの動物性食品にも、多く含まれています。
その中でも、特にカリウムが多いものは、パセリ、アボカド、納豆、ほうれん草、大和芋、里芋、さつまいも、栗、にらなどです。

また、カリウムは水に溶けやすい性質があり、野菜を水にさらしたり、茹でて水に漬けたりすると、減ってしまいます。
そのため、カリウムを効率よく摂取しようと思った場合は、あまり調理加工しないほうがいいと言えますね。

今回は、カリウムを多く含むアボカドと納豆を使って、無駄なくカリウムを摂取できるレシピをご紹介します。水にさらしたり茹でたりという調理手順がないので、時短・簡単であることも嬉しいポイントです。

アボカドと納豆

アボカドと納豆

<材料(一人分)>
・アボカド 1/4個
・納豆 1パック
・付属のタレ 1袋
・お好みでわさび 少々
・のり 少々

<作り方>
1.アボカドは種と皮を除いて1?角に切る。
2.納豆とアボカド、タレ、わさびを加えて混ぜる。
3.ちぎった海苔をかけて完成。

そのまま食べるのはもちろん、ご飯にのせて丼にしてもよいですし、パスタやうどんとも合います。
むくみが気になるときはもちろん、健康のためにもカリウムの摂取を心がけたいですね。

 

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