妊娠初期の食事にプラスしたい栄養素、マグネシウム

マグネシウム

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。
安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいですね。
栄養素は色々と種類がありますが、今回は日頃あまり意識する機会の少ない栄養素(?)、マグネシウムに着目してみましょう。

マグネシウムは骨や歯の形成や、体内の酵素反応、エネルギー産生に関係しているミネラルです。私たちの体には約25gのマグネシウムが存在し、その50〜60%は骨に存在しています。カルシウムと密接に関係して骨の健康を維持することも重要な役割として知られています。

このマグネシウムですが、妊娠時には+40_/日(推奨量)の付加量が設定されています。
18〜29歳女性の非妊娠時の推奨量は270_/日、30〜49歳の推奨量は290_/日ですから、これらに付加量を足して、自分に必要な量を確認しておくとよいですね。
ちなみにこの妊娠時の付加量については、妊娠時の脂肪以外の体重増加量とそこに含まれるマグネシウムの含有量、そしてマグネシウムの吸収率を考慮して、一日当たりの必要な量が設定されています。

マグネシウムの不足と摂り過ぎについて】

マグネシウムが不足すると骨粗鬆症や神経疾患、不整脈、筋肉収縮異常などが起こることが知られています。

マグネシウムの不足には?食事からの摂取不足?吸収不良?排泄増大が原因として挙げられます。マグネシウム喪失性利尿薬の長期使用や、アルコール中毒の際に腎臓からの排泄が増加することでマグネシウム不足が起こるようですが、通常の食事をしている健康な人であれば、不足の心配はないと言えるでしょう。

しかし、平成25年度の国民健康・栄養調査では女性のマグネシウムの平均摂取量は225_/日と、推定平均必要量と推奨量に少し届いていない状況です。

不足による健康障害がないとしても、もう少し意識して摂取するとよさそうです。

そして、次は摂り過ぎについてです。

現在、通常の食品に含まれるマグネシウムの過剰摂取で健康障害が起こったという報告はないと言われています。

もしも通常の食品以外のサプリメント等からマグネシウムを摂り過ぎても、腸管からの吸収が抑制され、軟便・下痢として排泄されます。また、過剰に吸収された場合のマグネシウムは尿として排泄されるため、軟便・下痢以外の過剰症が起こることはまれです。

そのため、通常の食品からの摂取については、上限量は設定されていませんが、サプリメントや栄養補助食品等、通常の食品以外からの摂取量については、成人の耐容上限量を350_/日と設定しています。

サプリメント等を利用する際には気をつけましょう。

マグネシウムは何から摂取する?

マグネシウムはすべての細胞や骨に広く分布するため、精製・加工していない食品に万遍なく存在しています。そのため、通常の食事をしていれば、不足することはほとんどないと言われています。

しかし、前述の国民健康・栄養調査の結果や、妊娠時の付加量を考慮すると、意識して摂取することも大切と言えるでしょう。

マグネシウムは様々な食品に含まれていますが、中でも大豆製品や、種実類、魚介類に多く含まれている傾向があります。今回は、これらを使ったレシピ、じゃこと大豆の甘辛煮をご紹介します。おかずでもおやつでもよいでしょう。

マグネシウム写真

マグネシウム写真

<材料>

・大豆水煮 100g

・片栗粉 20g

・じゃこ 15g

・いりごま 5g

・濃口醤油 大さじ1

・水 大さじ2

・砂糖 大さじ1/2

<作り方>

1、大豆に片栗粉をまぶして多めの油で炒める。(油で揚げてもよい。)

2、1の油でじゃこも炒める。

3、新しいフライパンに醤油、水、砂糖を入れて煮立て、1の大豆と2のじゃこを加えて絡めて、全体に味がなじんだら、ごまを加えて混ぜて完成。

また、乾物の海藻類(わかめや青のりひじき等)にもマグネシウムは多く含まれています。これらは一回当たりの使用量は少ないのですが、活用していくとよいでしょう。

 

Copyright© 2015 hugmama. All rights reserved.