妊娠中におすすめの食材~きのこ類

食事は私たちが日々元気に過ごすエネルギー源になったり、身体をつくるもとになったりしてくれるもので、お腹の中の赤ちゃんの成長にも大切な役割を果たします。
たくさんある食材の中でも、今回はこれからママになる人に特に役立つきのこ類についてお話したいと思います。

きのこ

きのこ類は種ではなく胞子で増えます。温暖湿潤な日本はきのこの宝庫とも言われ、その種類は6000種類以上もあるそうです。日頃よく見かけるきのこは、しめじ、しいたけ、えのき、エリンギ、舞茸、なめこ、マッシュルーム…などでしょうか。また、くらげという名前がついていますが、きくらげもきのこ類に該当します。

ちなみに『万葉集』にも松茸が登場するなど、日本人は昔からきのこに親しんできたようです。もともときのこ類の旬は秋です。人工栽培ができない松茸はその季節になるとかわいらしい姿を見せてくれますが、他のきのこ類では、近年は工場生産も増えて季節を問わずに食べることができるようになりました。旬はもちろん大切ですが、いつでも同じくらいの値段で手に入りやすいというのも、きのこ類の魅力の一つ言えるのではないでしょうか。

【きのこ類の栄養価と働き】

きのこ類に共通の特徴には、以下のようなものがあります。
1.食物繊維が豊富
2.カロリーが少ない
3.ビタミンB群やビタミンDが豊富

それぞれどのような働きをしてくれるのか、妊婦さんの健康にどのように役立ってくれるのか、順番にみていきましょう。

1.食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、きのこ類は水溶性食物繊維が多いと紹介されることが多いのですが、不溶性食物繊維も含んでいます。そしてこれら二つの食物繊維は少し違った働きで便秘の予防に役立ってくれます。

水溶性食物繊維は便を軟らかくしてくれるので、固いコロコロ便が出るのが悩みという方に特におすすめですし、便そのものがなかなか出ないという方には、便のかさを増やして排便を促進する不溶性食物繊維を多く摂るとよいでしょう。

妊娠中は便秘になる方も多いので、きのこ類の食物繊維が救世主になってくれるかもしれませんね。

2.生のきのこ類は9割程度が水分でできています。前述の豊富な食物繊維にはほとんどエネルギーがなく、そのためきのこ類はとても低カロリーな食材なのです。妊娠中は体重のコントロールが必要ですが、つわり後やホルモンバランスの変化などで食欲増進したときにも、きのこ類のような低カロリー食材を取り入れていくとよいでしょう。ただ、いくら低カロリーなきのこ類でも、味付けや調理方法でカロリーが大きく増えてしまうこともあるので、その点だけ注意しておきましょうね。

3.豊富なビタミン類もきのこの魅力です。ビタミンB群は糖質やタンパク質、脂質からエネルギーをつくるときに役立ちます。妊娠中はエネルギーも多く必要となりますから、エネルギーを作るサポートをするビタミンB群も多く必要となります。
ビタミンDはカルシウムの吸収をよくしてくれます。お腹の中の赤ちゃんの成長のためにもカルシウムは大切ですが、その吸収をよくしてくれるビタミンDも妊婦さんにとって大切な栄養素なのです。

【きのこ類を使ったおすすめレシピ】

そこで、妊娠中の色々なお悩み解決に役立ってくれそうなきのこ類を使った簡単レシピをご紹介します。さっぱりとしたきのこのうま煮は、作り置きもできて便利な1品です。副菜としてそのままでも、豆腐や肉類を一緒に煮て主菜にしたり、ごはんとお湯を足して雑炊にしたりすることもできます。

きのこ

<材料(二人分)>
・お好みのきのこ 合計120g
・水 120㏄
・醤油 小さじ1(6g)
・みりん 小さじ1/2(3g)
・かつおぶし 1g

<作り方>
1.きのこは石突を切り落として食べやすい大きさに切る。
2.鍋に水と醤油、みりんを入れて火にかけ、沸騰したらきのこを加えて煮る。
3.きのこがしんなりしたらかつおぶしを加えて、火を止めて味を馴染ませて完成。

かつおぶしを加えることで出汁をとらなくてもよいレシピですが、水の代わりに出汁を使ってかつおぶしを入れない作り方でもおいしくできます。

きのこ類は乾物や水煮の缶詰やレトルト、味をつけて加工された瓶詰などもありますから、これらを利用して、食物繊維やビタミンDを摂るのもよいでしょう。
そんな手軽かつ便利で妊娠中にも役立つきのこ類を嗜好に応じて取り入れるのはもちろん、カロリーコントロールや便秘、骨の健康(カルシウムの吸収率を上げたい場合なども)等、自分の悩みに合わせて取り入れていくのもおすすめですよ。

 

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