赤ちゃんに大切なつわり、きついつわりを乗り切る食生活は?

つわり

【つわりとは?】

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。

安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいところですが、妊娠したばかりの頃はのつわりに悩まれる方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんなつわりとの付き合い方について見ていきましょう。

つわりは妊娠初期(妊娠5〜7週頃から)に起こる胸やけ、食欲不振、嗜好の変化や食べ物がつかえるような感じがすることなどです。また、悪心(吐き気)や嘔吐、唾液の分泌増加などの消化器症状もともなうこともあります。主に起床時や空腹時に症状がみられ、経産婦よりも初妊婦に多いそうです。

この症状が重いものを妊娠悪阻と言いますが、つわり・妊娠悪阻のどちらの症状にも、心理的な影響も大きいと言われています。
やがて落ち着くものですから、前向きに乗り越えていきたいですね。
ただし、妊娠悪阻で症状がひどい場合にはまれに死亡することもあるので、必要な処置を行い、無理をしないようにしましょう。

【食生活のポイント】

つわりの症状は空腹感と疲労(肉体的、精神的)によって現れやすいと言われています。そのため、空腹と疲労をさけることがつわり対策の原則です。もちろん個人によって症状や状況はそれぞれだと思いますが、以下に食生活のポイントを挙げますので、参考にしてみて下さいね。

・吐き気や食欲不振などで少量しか食べられない場合には、嗜好や要求に従って食べやすいものを食べやすく調理する。

・空腹時には吐き気をおぼえやすいので、ちょっとずつ頻繁に食べる。

・食後は安静を保つ。

・臭いに敏感になっている場合には冷たい食事のほうが食べやすい。(ただし嗜好に応じてでよい。)

・嘔吐によって水分が失われている場合には、水分の補給に注意する。

・食事量が不足することで生じやすい便秘に注意する。

・食事が十分に摂取されないことでビタミン、ミネラルが欠乏しやすいので、少量でも栄養価の高い食品を選び、嗜好に配慮して調理方法なども工夫する。

・つわりのときの栄養管理として体重をチェックする。体重減少が目立つときには注意が必要。

以上ですが、この他、精神的な安定も重要なので、ご自分の気持ちが安らぐように、無理なく、できることを取り入れて、少しでも症状がよくなるようにしたいですね。

【つわりのときにおすすめの食材例】

個人の状態や嗜好によって、食べられるものも異なるとは思いますが、上記に挙げている水分補給や便秘の予防、不足しがちなビタミン、ミネラルなどを摂取できる食べ物をピックアップしてみました。

・果物類

水分、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいる食材です。バナナやみかんなど、手で皮を剥くだけで食べられる果物もありますから、嗜好にあえば取り入れていきたいですね。

・野菜類

果物と同様、水分、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。トマトやきゅうりなどそのまま食べられるものも便利です。

・乳製品

アイスクリームは冷たくて食べやすく、ヨーグルトなどはカルシウム源としても役立ちます。

今回は、これらを組み合わせた手軽なスムージーをご紹介したいと思います。
材料はバナナ、小松菜、ヨーグルトだけです。簡単なので気軽にトライしてみて下さいね。

グリーンスムージー

グリーンスムージー

<材料(一人分)>
・小松菜 50g
・バナナ(好みで冷凍でも生でも可) 正味80g
・ヨーグルト 100g

<作り方>
1.小松菜は根元を切り落としてよく洗い、4?程度に切る。バナナは一口大に切る。凍らせたバナナを使う場合は、凍らせる前に一口大に切っておくと便利です。
2.ミキサーやブレンダーで小松菜、バナナ、ヨーグルトをなめらかにして完成です。好みで砂糖やはちみつを加えて飲みやすくしてもよいでしょう。

また、ここで紹介したもの以外にも、冷ややっこにポン酢や、梅味のおにぎりなども食べやすいと言われていますので、少しでも食べれそうと思ったらトライしてみるといいかもしれません。

つわりがひどいときには、細かい栄養素を気にするよりも、食べやすいもの、食べたいものを選んで、少しでも楽になるようにして下さいね。

 

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