赤ちゃんの為にしっかり摂りたいタンパク質

【ママは特にしっかり摂りたい栄養素〜たんぱく質】

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。
安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいですね。
栄養素は色々と種類がありますが、今回は三大栄養素でもあるたんぱく質に着目してみましょう。

たんぱく質は私たちの身体を構成している重要な成分です。この他、たんぱく質は酵素やホルモンとして代謝を調節したり、酸素を運搬するヘモグロビンのように物質の輸送に関与したり、エネルギーとしても利用されたりします。

少し余談ですが、たんぱく質は英語ではprotein(プロテイン)と言いますが、もともとはギリシャ語で「第一の」という意味があります。このことから、たんぱく質は身体にとって一番大事なものと考えられていたのではないかとも言われています。

ちなみにたんぱく質が不足すると、カシオコアと言われる栄養失調になってしまいます。
逆に、摂り過ぎによる健康障害(過剰症)は明確な根拠がなく、そのため耐容上限量は設定されていません。ただし、たんぱく質はエネルギー源にもなるので、必要以上に摂取してしまえば、肥満につながる可能性もあります。上限量が設定されていないからと言って、好きなだけたんぱく質を摂ってもよいということではありませんので、注意しましょう。

【妊娠中期、後期は特にしっかり!】

食事摂取基準2015では、妊娠期のたんぱく質について、中期と後期に付加量が設定されています。これは妊娠中の体たんぱく質蓄積量の比が、初期:中期:後期=0:1:3.9であることから、一日当たりの付加量が、以下のように設定されました。

推定平均必要量・・・(初期)0 (中期)+5g (後期)+10g
推奨量・・・(初期)0 (中期)+20g (後期)+25g

このことからも、中期、後期は特にしっかりたんぱく質を摂取することが大事であるとわかるかと思います。
非妊娠時の成人女性の一日のたんぱく質の食事摂取基準は、推定平均必要量で40g、推奨量で50gですから、これに上記の付加量を加えて、今の自分に合った必要な量を摂取できるようにしましょう。

ちなみに推定平均必要量は約50%の人が必要量を満たすと考えられる量で、推奨量は97〜98%、つまりほとんどの人が必要量を満たすと考えられる量ですから、推奨量を目指すように心がけるとよいでしょう。

すると、妊娠後期は推奨量として一日に75gを目指すことになります。非妊娠時に比べて1.5倍のたんぱく質を摂取することになり、これは男子高校生の推奨量を上回る量ですから、積極的にたんぱく質を摂ることが大切です。

【脂質にも注意しながらたんぱく質を摂ろう】

さて、食事摂取基準から、いかに妊娠中にたんぱく質がたくさん必要かということがお分かり頂けたかと思います。
一般的な献立においては、主にたんぱく質の供給源となるのは主菜(肉、魚、卵、大豆製品等を使ったメインのおかず)です。
たんぱく質を十分に摂取するためには、この主菜の量を増やすことが一つの方法です。
この他、副菜や汁物にも積極的に取り入れていくこともよいでしょう。
ただし、たんぱく質を多く含む食品として、肉や魚は便利ですが、種類や部位によっては脂質の過剰摂取にもつながる可能性があります。
そのため、脂質控え目でたんぱく質を多く含む食品(例えば鶏のささみ、牛や豚のもも肉やヒレ肉等の赤身の肉、白身魚、大豆・大豆製品等)を利用するとよいですね。

今回は、良質なたんぱく質を含み、脂質も控え目のかつおを使った角煮のレシピをご紹介します。副副菜として漬物の代わりに献立に並べたり、補食のおにぎりの具にしたりできて便利です。

かつおを使った角煮

かつおを使った角煮

<材料>
・かつお 250g
・生姜 10g
・酒 80g
・みりん 80g
・醤油 80g
・砂糖 15g

<作り方>
1.かつおは1?角に切り、ザルに並べて、熱湯にくぐらす。生姜は皮を剥いて千切りにする。
2.鍋に酒、みりん、醤油、砂糖を入れて火にかけて煮たて、1のかつおと生姜を加えて煮る。
3.味がなじみ、煮詰まって煮汁にとろみがついてきたら火を止めて完成。

しっかり味付けをしているので、作り置きしておいてもよいでしょう。とは言っても、なるべく早めに食べきることと、衛生面に気を付けることにご注意くださいね。

 

Copyright© 2015 hugmama. All rights reserved.