妊娠中期、後期、産後も摂りたい栄養素〜ビタミンD

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。

安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいですね。

栄養素は色々と種類がありますが、今回はその中でも脂溶性のビタミンで、妊娠中だけでなく、出産後もしっかり摂りたい栄養素、ビタミンDに着目してみましょう。

ビタミンDは腸管でのカルシウム吸収を促進し、骨の代謝に関わっている栄養素です。

ビタミンDは食事から摂取するものと、体内で合成されるものがあります。「太陽に当たらないと丈夫な身体ができない」と言われたことはないでしょうか。まさにその通りで、私たちの体が太陽(紫外線)にあたることによって、ビタミンDが作られます。

ビタミンDが欠乏すると、カルシウムの吸収が低下してしまいます。

赤ちゃんの成長のために妊婦さんではカルシウムの要求量が高まります。赤ちゃんの健やかな成長のためにもカルシウムの吸収を促進するビタミンDを十分に摂取したいところです。食事摂取基準では妊娠前よりも約1.3倍にあたる1日7.0?のビタミンDの摂取が目安量として定められています。

これに加えて外に出て、太陽にあたり、体内でのビタミンD合成も意識していくとよいですね。

そして、このビタミンD不足による、くる病という骨の病気があるのですが、特に母乳栄養児や太陽にあたる機会が少ない乳幼児で起こりやすいのです。それを防ぐために、授乳婦ではビタミンDの付加量が設定されています。

母乳で育てたいと思っているお母さんは特に、妊娠中だけでなく、出産後もビタミンDを意識して摂ることが大切になりますね。

ちなみにこのビタミンDは、サプリメントなどではなく、食事から摂取する分には、過剰症が起こることはほとんどないとされています。

【魚ときのこがポイント】

では、ビタミンDが不足しないように、どんなものを食べればよいのでしょう。

実はビタミンDという栄養素は、なかなか偏っていて、主に魚ときのこが供給源となります。穀類や野菜類、豆類などには含まれていないのです。肉類や卵からも多少摂取できますが、ごく少量です。基本的には、ビタミンDは主に魚ときのこから摂取できると考えたほうがよいでしょう。また、きのこの中でも、木耳は特に豊富にビタミンDが含まれていますので、少量でも料理に取り入れると効果的です。

【缶詰や刺身などを活用しましょう】

魚料理に苦手意識を持っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。「上手におろせない」「料理が苦手」という方から、「生ごみが出るのがイヤ」なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。

まずおすすめしたいのが、そのまま食べられる刺し身やしらす干しを活用することです。お皿に並べるだけでご飯のおかずになり、ビタミンDがしっかり摂取できます。

次に、少し手を加える必要がありますが、干物や切り身の魚です。これらは、下ろす手間もいらず、加熱と少しの調理でおいしく頂けますし、工夫次第でバリエーションも広がるので、飽きずに楽しく栄養素が摂取できますね。

他には、缶詰など魚の加工品を活用することです。ビタミンDは熱には不安定ですが、水には溶けないので、加工後も残っています。そのため、魚の缶詰を食べてもビタミンDは摂取できるのです。また、缶詰以外にも、加工されたスモークサーモンや煮干し、魚の佃煮などからも摂取できます。これらは塩分が多いので、たくさん食べることはできませんが、副菜、副々菜として取り入れてみてはいかがでしょう。

今回は、扱いやすい切身の魚と、きのこを組み合わせて、ビタミンDたっぷりの簡単なホイル焼きのレシピをご紹介します。

ビタミンDレシピ

ビタミンDレシピ

<材料(一人分)>

・生鮭 一切れ(60g)

・えのき 正味20g

・エリンギ 正味20g

・まいたけ 正味20g

・酒 小さじ1

・塩 0.5g

・こしょう 少々

・小ねぎ 1〜2本

<作り方>

1.鮭に塩、こしょうをふり、5分ほど置いて出て来た水分をキッチンペーパーでふき取る。

2.えのき、エリンギ、まいたけは石突を切り落として食べやすい大きさに切る。

3.アルミホイルに鮭、えのき、エリンギ、まいたけをのせて、酒をふって、アルミホイルを包み、170℃位のオーブンで20分程度焼き、鮭ときのこに火が通っていたら焼き上がり。刻んだ小ねぎをちらして完成。

魚は鮭以外にも、鱈やカレイなどの魚でもよいですし、きのこは他にもしめじやしいたけなど、お好みのものにアレンジして楽しんでくださいね。

 

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