妊娠中でもできる4つのヨカ?の呼吸法

妊婦さんのための呼吸法

ヨガの呼吸法はストレスや不安を落ち着ける効果があります(呼吸の効果や注意点は「妊婦さんのこころと体に効くヨガの呼吸法」をご参照下さい)。深い呼吸のテクニックを学べば、呼気量を増すことができ、赤ちゃんにもより多くの酸素を送ってあげれるようになります。それでは妊娠中に自宅で簡単に行える呼吸法を4つご紹介します。

腹式呼吸

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深い腹式呼吸はヨガの基本の呼吸です。胸の上部だけで浅く息をする呼吸を胸式呼吸といいますが、腹式呼吸では横隔膜を上下させることにより呼吸します。吐くときにお腹をへこませ、吸うときにお腹を膨らませるように意識して行います。

仰向けになり膝を立て、肩の力を抜きます。腰に痛みがある場合は横向きになって膝にクッションを挟んで行いましょう。右手をお腹に、左手を胸に置きましょう。まず息を全部ゆっくり吐くことから始めます。吐き切ったら鼻から自然に息を吸います。胸を動かさずにお腹に息を送り込みましょう。お腹が膨らみ右手が押し上げられます。次にお腹をゆっくりとへこませながら息を吐いていきましょう。この呼吸を3回から10回繰り返しましょう。横隔膜を上下に動すことで内蔵をマッサージする効果があり、エネルギーの代謝も高まります。

カウンティングブレス

呼吸の長さをカウントしながら行う呼吸法です。緊張や不安を和らげ、深いリラクゼーションを得ることが出来ます。
仰向けになり膝を立て、ゆっくりと息を全部吐き出しましょう。吐き切ったら息を4カウントで吸います。次に息を8カウントかけて吐きます。吐く息で体が床に沈んでいきリラックスするのを感じましょう。カウントが長く息苦しく感じる場合は無理をせず、カウントを減らしましょう。3カウントで吸い、6カウントで吐くなど、吸う:吐くの割合が1:2になるようにします。この呼吸を3回から7回繰り返します。

ナディ・ショーダナ(片鼻呼吸)

左右の鼻で交互に呼吸することで体内の陰と陽のバランスを整えると言われる呼吸法です。「ナーディ」という言葉はエネルギーの流れる経路、そして「ショーダナ」は浄化を意味しています。つまりナディ・ショーダナは「経路の浄化」を意味します。頭がスッキリし頭痛にも効果があります。

あぐらで座り、目を閉じゆっくり呼吸します。左手を左膝の上に置き、右手でギアーナムドラ(他の3本の指はくっつけたまま、親指と人差し指をつけて輪をつくる)を作ります。右手の人差指と中指を折りたたみ、親指で右の小鼻を塞ぎ、左の鼻の穴から息を吸います。薬指と小指で左の鼻を塞いだまま、親指だけを解放して右の鼻から吐き出します。次は右から吸い、左から吐きます。吸う:吐くの長さが1:1:2になるように行います。例えば4カウントで吸う場合は、8カウントかけて吐き出します。最後は左の鼻から吐き出して終わりにします。

ブラマリ・プラナヤマ(蜂のハミングの呼吸法)

ブラマリ呼吸は口を閉じたままハミング音を出しながら行う呼吸法です。「ブラマリ」とは蜂を意味しており、音の振動が蜂の羽の音に似ていることからこのような名前がつけられています。ストレスの解消や怒りの鎮静に効果があり、集中力がないときや、不安が多い時にこの呼吸を行うと頭がクリアになります。

あぐらで座り、目を閉じゆっくり呼吸します。音の振動をより良く感じられるように、上下の歯の間に少しスペースをあけ、唇は力を抜いて閉じておきます。両手の親指を左右の耳珠(耳の穴の入り口の突起部分)に押し当てて耳を閉じます。人差し指を優しく目の上に、中指を小鼻の横に、薬指と小指を唇の上に置きます。鼻から息を吸い、吐き出しながら息の続く限りハミングします。舌、歯、鼻、そして頭蓋骨に音を響かせます。息を吐ききったらまた吸い5回繰り返します。

 

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