妊娠前・妊娠初期しっかり摂りたい栄養素〜葉酸

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。
安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいですね。
栄養素は色々と種類がありますが、今回はその中でもで、妊娠前からしっかり摂りたい栄養素、葉酸に着目してみましょう。


葉酸は葉っぱの酸と書くだけのことはあり、ほうれん草の抽出物から発見されたビタミンB群の一種です。野菜類だけでなく、動物性のものにも含まれています。
葉酸はメチオニンの生成やDNAの合成に関与しています。葉酸が不足すると造血機能が異常をきたし、巨赤芽球性貧血や神経障害、腸機能障害などが起こりますが、妊婦さんにとっても、重要な栄養素なのです。
なぜかと言うと、母体に葉酸欠乏症があると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こしてしまうからです。そのリスクを下げるためには、胎児の神経管形成期である受胎前後から妊娠初期までの間に、葉酸を十分に摂取することが大切になります。
つまり、妊娠に気づいてから葉酸を摂取するのではなく、妊娠を計画している段階から葉酸を取り入れることがポイントなのです。

【食事摂取基準を読み解く】

例えばある食品にどのくらい葉酸が含まれているかを示している食品成分表の数値は、広義の葉酸(補酵素型、還元型なども含むもの)の値を、狭義の葉酸(プロテイルモノグルタミン酸)の量として示したものになっています。そこで、厚生労働省が出している食事摂取基準では葉酸の基準値をこのプロテイルモノグルタミン酸量で設定しています。

食品に含まれる広義の葉酸と、サプリメントなどの加工食品に含まれる狭義の葉酸(プロテイルモノグルタミン酸)では相対生体利用率が異なり、後者のほうがその値が高く、設定されている上限量についても、サプリメントなどに含まれるプロテイルモノグルタミン酸の量として出されています。通常の食品からの摂取で葉酸の過剰摂取による健康障害の報告はないと言われているので、サプリメントなどを利用する場合には注意が必要です。

妊娠は葉酸の必要量が増大します。厚生労働省が出している食事摂取基準では妊婦の赤血球の葉酸レベルを適正量に維持できる量として、その付加量を推奨量として+240?/日と設定しています。これは非妊娠時の倍の量にあたります。このことからも、今までよりも積極的に葉酸を摂取したほうがよいということがわかるかと思います。ちなみに、妊娠を計画している女性は、+400?/日のプロテイルモノグルタミン酸(サプリメントなどに含まれている葉酸の形)の摂取が望まれるとされていますが、これを食事性の葉酸に換算すると、+800?/日に相当することになり、より多く葉酸を含む食品を多く取り入れていく必要があります。

葉酸を多く含む食品としてレバーがあります。例えば鶏レバー50gを食べると、それだけで妊婦さんの一日の葉酸の推奨量を満たしてくれます。ただし、レバー類はビタミンAが多く、胎児奇形の心配から、こちらの過剰摂取に注意が必要になります。
せっかく、元気な赤ちゃんとご自身の健康のために頑張って色々食べたのに、摂りすぎによって健康障害のリスクが高まるということは、避けたいですよね。
もちろん、たまたま一日だけ上限量を超えたからといって、今すぐ何かが起こるわけでもないのでしょうが、やはり注意しておくということが大切です。

【葉酸を上手に摂取するコツ】

では、どのように食事から摂取することがよいのでしょう。
そこでご提案したいのは、緑黄色野菜を中心とした植物性食品を多く摂ることです。
そうすることで、葉酸を摂取しつつ、ビタミンAの過剰症を防ぐことができます。(緑黄色野菜に含まれるカロテンは体内でビタミンAとなって働きますが、必要以上にカロテンを摂ってもビタミンAに変換されず、体内で調整されているので、過剰症は起こりません。)

今回は葉酸が最初に発見されたほうれん草を使ったレシピをご紹介したいと思います。葉酸は緑黄色野菜以外にも、納豆や卵黄にも多く含まれているので、これらも取り入れた納豆とほうれん草のオムレツはいかがでしょう。和食にも洋食にも合わせやすい一品です。

葉酸レシピ

葉酸レシピ

<材料(一人分)>
・ほうれん草(茹でたもの) 20g
・納豆 1/2パック(25g)
・卵 1個
・付属の納豆のタレ 1袋
・キャノーラ油 小さじ1

<作り方>
1.ほうれん草は茹でて冷水で冷まし、水気を絞り、根元を切り落として5ミリ程度に刻む。
2.1のほうれん草と納豆、納豆のタレを混ぜて、卵を溶きほぐして混ぜ合わせる。
3.フライパンを熱して油をひき、2を加えて焼き、奥から手前に半分に重ねるようにしてオムレツ型に整えてお皿に盛って完成。

この他にも枝豆やモロヘイヤ、菜の花、春菊、アスパラガスなどにも葉酸は多く含まれています。
付け合せにも野菜を添えて、葉酸やビタミン、ミネラルなどを摂取できるようにするとよいでしょう。

 

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