妊活中に気をつけたほうがよいこと。食事や生活について

妊活でとても大切なことは妊娠を希望するカップル二人とも健康な状態であることといえます。不摂生や不規則な生活では妊娠が遠のいてしまうこともあります。妊活中に気を付けた方が良いこと、食事や生活についてお話します。

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夜ふかしは控えましょう

卵巣は休息が必要と言われる器官でホルモンバランスの影響も受けやすいといわれています。夜型で活動すると交感神経が働き、心身の休息を促す副交感神経の働きが弱くなってしまいます。そうすると十分な休息が得られずホルモンバランスの乱れにもつながります。夜勤や夜遅い仕事ももちろん神経が興奮してしまい影響を及ぼします。また、女性だけでなく男性も睡眠不足は精子の運動率や量、奇形率などに関係するとも言われています。仕事の時間はなかなか自分の意志で変えることは難しいですが、夜の付き合いを控えたり、せめて排卵日前後はカップルお互いに早めに帰れたらいいですね。

喫煙はいますぐやめる!

喫煙はいいことがひとつもありません。妊娠を望む方だけでなく、全ての人にとって害です。喫煙者でも妊娠はできますが、妊娠率は低くなります。タバコに含まれる「ニコチン」には血管を収縮させる働きがあり、血流を悪くします。血行不良は卵巣機能を低下させます。また、卵巣や子宮、卵子の質を低下させたり女性ホルモンが低下し「無月経排卵」の原因になったりします。もちろん男性側も一緒に禁煙してください。精子の質が低下するのはもちろん、受動喫煙でパートナーや妊娠後は胎児にまで悪い影響を及ぼします。とはっても禁煙は依存性があるので予想以上に難しいもの。「妊娠した禁煙する」と思っていてもいざやってみると難しいこともあります。妊娠を望んでいるなら妊娠率も上がりますし、妊娠後や子育ても考えてなるべく早い段階での禁煙をオススメします。

ストレスを減らしたりうまく解消しましょう

ストレスは妊娠力に影響します。ストレスはホルモンバランスを乱し、心の疲れに加えて子宮や卵巣も元気をなくしてしまいます。男性側だと精子の運動率や量など質の低下につながります。最近は共働きなどでカップル共に忙しくストレスがかかりやすい状況です。うまく気分転換をはかりこまめにストレス解消しましょう。また、妊活を長く続けているカップルでは妊娠しないことがストレスやプレッシャーになっている場合があります。生理が来るたびに落ち込んだり、親のプレッシャー、友人・兄弟の出産報告など妊活中には思わぬストレスがかかりますよね。

膨大な情報や周りの言葉からうけるストレスが多いように思います。そんな時はあなたの思いや不安に寄り添ってくれる専門知識を持った味方を見つけましょう。かかりつけの先生でも薬剤師でもカウンセラーでもいいでしょう。素直に話せて悩みを解決してくれる人がいることは心強い支えになると思います。

適正体重にしましょう

痩せすぎ・太りすぎは妊娠の妨げになります。妊娠しやすいといわれる適正体型・体重というものがあります。妊娠しやすい適正体重は「BMI22前後」です。BMIは身長と体重から計算して出すことができます。
BMIの計算方法 BMI=体重(Kg)÷{身長(m)×身長(m)}
身長160cmの方は体重約56.3㎏がBMI22です。すこし太っているような…と感じる方もおられると思います。これはスタイルがいい適正体重ではなく妊娠するのに適正な体重です。自分のBMIがいくらか計算してみてください。

身体は健康を維持することが最優先です。痩せすぎだとホルモン分泌が後回しになったり母体の準備が整っていないと判断し着床しにくくなることもあります。また皮下脂肪が少なく筋肉も少ないので冷えや血行不良を起こし妊娠率が下がる体質といえます。また、太りすぎは排卵障害が起こりやすくなるといわれています。脂肪細胞が増えすぎるとホルモンバランスが乱れ、卵子が育ちにくくなるなどの悪影響もあります。
急激な体重変化も体に負担をかけて妊活中にはよくありません。BMI22程度がいいといいましたが無理に近づけるのではなく健康的に徐々に目指すようにしましょう。

バランスよく食事をとりましょう

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食事の基本は「質の良い食材をバランスよく」です。妊活中だから特にこれを摂るというよりもまずはパートナー共に健康な体を作ることを目標に規則正しくバランスのとれた食事をしましょう。1日3食規則正しく食べるとホルモンバランスも整ってきます。食事内容は炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなど必要な栄養素をバランスよく取り入れるといいですね。最近は「○○が良い」と聞くとそればかり食べてしまう傾向にあります。体にいいものもそれだけでは不十分です。バランスを考えましょう。よく葉酸や亜鉛などとると良いといわれますがそれについて少しお話します。

【葉酸】水溶性のビタミンでビタミンB群の一種です。葉酸は「血液をつくる」ことに関わっていて、妊娠後は「赤ちゃんの健全な発育」にも関わっています。不足すると貧血を起こす可能性が高まります。妊娠を予定する女性の必要量は「1日400㎍」と言われています。なお、葉酸の摂取上限は「1日1000㎍」と言われています。水溶性なので尿から排出されますが過剰に摂取せず適量の摂取を守りましょう。食品だと大豆、ほうれん草、春菊、枝豆、牛レバー、焼きのり、マンゴー、イチゴ、バナナなどに多く含まれます。

【亜鉛】たんぱくの合成や骨の発育などに欠かすことのできない必須ミネラルです。男性では精子の量、運動量が増したり勃起不全を解消したりするのに役立ちます。女性では受精卵の細胞分裂に必要な成分だそうです。男性は「1日12㎎」女性は「1日9㎎」と言われています。上限量は男性「1日40~45㎎」、女性「1日30~35㎎」となっています。亜鉛は吸収率が悪いのが特徴です。多く含む食品は牛肉、ゆで卵、玄米、ごま、アーモンド、焼きのり、ひじき、わかめ、高野豆腐、切り干し大根などです。使いやすい食材がたくさんあるように感じます。ビタミンCやクエン酸、動物性タンパク質と一緒に摂取すると吸収力があがるのでうまく取り入れるといいですね。

葉酸や亜鉛、その他様々なサプリなどありますが食事からバランスよく摂ることをまず実践し、それでも不足するものをサプリで補うというように上手に取り入れるといいですね。

自身の健康を保っていつ妊娠しても大丈夫なようにしておくことが大切です。気になる項目があった方はぜひ改善してみてくださいね。

 

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