出産後のダメージを和らげるヨガ

ヨガ

骨盤底筋を鍛えるムーラバンダ

〜出産による骨盤底筋へのダメージと症状〜
産後のお母さんたちの悩みのひとつに尿漏れがあります。骨盤底筋とはハンモックのような形をした筋肉で、骨盤の子宮や膀胱などの内蔵を支えていて、排尿排便のコントロールや姿勢の保持にも重要な役割を果たしています。妊娠中には赤ちゃんや胎盤、羊水の重さ(約5キロも)が骨盤底筋にかかります。この骨盤底筋が出産によりダメージを受け強度を失うと、重いものを持ち上げたり、くしゃみをしたりすることで腹圧がかかると尿漏れしやすくなります。産後すぐに症状が現れなくても、更年期になりホルモンバランスが崩れることにより体の機能が弱まると尿漏れに悩まされることがあります。さらにひどい場合は骨盤に支えられるべき子宮や膀胱などの内臓が下垂し膣から体外に出てしまう、臓器脱を起こしてしまう場合もあります。このような症状を予防するためには普段から骨盤底筋を鍛えることが必要です。

体のエネルギーをロックするバンダ

ヨガをしている人であれば「バンダ」という言葉を一度は耳にしたことがあると思います。バンダとはサンスクリット語で「締め付け」を意味していて、体には3つのバンダがあるといわれます。ムーラバンダは骨盤底筋の締め付け、ウディヤナバンダは腹部の締め付け、ジャランダラバンダは喉の締め付けを意味し、これら3つを同時に締め付けることをマハバンダといいます。ヨガを練習するときには体内のエネルギーを外に逃さないためにバンダをロックして行います。このバンダをコントロールできるようになるとヨガの練習時の呼吸やポーズが安定します。

ムーラバンダを意識して骨盤底筋を鍛える

今回は一番下のバンダ、ムーラバンダに注目しましょう。ムーラとは「根」を意味おり、この部分には第一のチャクラ「ムーラダーラチャクラ」が存在します。エネルギーの源、生命の根源が宿る場所です。ムーラバンダを締めるには、坐骨と坐骨を引き寄せて会陰部(肛門と膣の間)を頭の方に向けて引き上げます。この感覚がよくわからないという方は、おしっこを途中で止める感覚を思い出してみましょう。ムーラバンダを行うことは、つまり骨盤底を持ち上げるということです。骨盤底筋群のエクササイズはケーゲル体操とも呼ばれ、お医者さんや助産婦さんからも推奨されています。

自宅でできるトレーニング法

まずスカアサナ(楽なあぐらのポーズ)で座って呼吸をし、心を静めていきましょう。リラックスしたら片手を手のひらを下に向けて坐骨の下に敷きます。息を吐くときにムーラバンダをロックします。その際に骨盤底筋が引き上がるのを感じるはずです。吸う息で緩めていきましょう。
次に、あおむけになり膝を立てます。先ほどのように深い呼吸をすると、吸う息で背中と床にスペースができ骨盤がわずかに前傾するのを感じます。吐く息でこのスペースがつぶしながら背骨を床に降ろしてきます。この感覚がつかめたら、この動きを大きくしていきましょう。吸う息で背中をそらせ、吐く息で尾骨を引き入れ背中をまっすぐに戻します。ここでムーラバンダを意識します。吸う息で骨盤底筋を緩め、吐く息でムーラバンダをロックします。10回繰り返しましょう。

ムーラバンダで健康な女性の体へ

ムーラバンダを練習して骨盤底筋群を鍛えると尿漏れや腰痛が予防されます。またヨガのポーズが不安定だったり、難しいバランスポーズに挑戦するときは、このムーラバンダを意識してみてください。要らない力を抜いてバンダを意識するだけでポーズが驚くほど楽にとれることがあります。さらにムーラバンダをコントロール出来るようになると、生命エネルギーが漏れ出さなくなるので妊娠しやすい体をつくるとも言われています。ムーラバンダで骨盤底筋を鍛えて健康的な女性の体を目指しましょう。

 

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