元気な赤ちゃんを出産するため大切な亜鉛

妊活中のご夫婦に重要な亜鉛

牡蠣

妊娠中の食事は、妊婦さんであるお母さんの健康管理はもちろん、赤ちゃんのライフステージの最も初期の段階の栄養状態を形づくるものとしても重要とされています。
安心して元気な赤ちゃんを出産するためにも、食事や栄養にも気を付けていきたいですね。
栄養素は色々と種類がありますが、今回はその中でも男性機能とも関係がある亜鉛に着目してみましょう。

亜鉛は金属元素ですが、私たちの骨や歯、肝臓や腎臓、筋肉に多く含まれています。その働きは、酵素の合成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調節、DNA合成、たんぱく質合成、免疫反応の調節など、体内の生理機能に重要な役割を果たしています。

不足すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振、免疫機能低下、貧血などが起こることが知られていますが、この他、亜鉛の欠乏によって男性機能不全や催奇形性(胎児の奇形)などが起こる可能性があるため、妊活中のご夫婦にとっても重要な栄養素と言えるでしょう。

亜鉛の不足は食事からの摂取不足や、需要の増加、排泄の促進によって起こる他、亜鉛と錯体を形成する薬剤の服用によっても亜鉛不足が起こると言われています。
「亜鉛が不足してるかも?」と思ったら、上記のような可能性を考えてみて、対策を考えるとよいでしょう。

亜鉛はどのくらい摂ればよい?

厚生労働省が出している食事摂取基準2015では、妊娠時は非妊娠時よりも亜鉛を多く摂るべきという付加量が設定されています。

これには、妊婦の血清中亜鉛濃度が、妊娠期間が進むにつれて低下することから、妊娠に伴う付加量が必要と判断されたためです。

妊娠期間中の亜鉛の平均蓄積量や、亜鉛の吸収率などから設定された付加量ですが、その量は推定平均必要量(約50%の人が不足のしないと考えられる量)は+1mg/日、推奨量(97〜98%の人が不足しないだろうと考えられる量)は+2mg/日で、非妊娠時の基準に加えると、1日に7mgの亜鉛を摂取すれば推定平均必要量が、10mgを摂取すれば推奨量をクリアできることになります。

ぜひ、推奨量を目指して亜鉛が不足しないような食生活を心がけたいですね。

また、最初にお伝えしたように、亜鉛は男性にも摂取して欲しい栄養素です。
成人男性の食事摂取基準は10mg(推奨量)ですから、ご夫婦で一緒に、亜鉛を十分に摂れる食生活を意識して、元気な赤ちゃんを授かれるといいですよね。

【亜鉛を摂ろう】

亜鉛は毒性がきわめて低いとされているため、通常の食生活では過剰症が問題となることはあまりないと言われています。ただ、亜鉛の過剰摂取によって急性の亜鉛中毒では胃障害、めまい、吐き気がみられ、継続的な過剰摂取では銅や鉄の吸収阻害によって、それに伴う貧血や免疫障害、神経症状、下痢などが起こる恐れがあります。

食事摂取基準では上限量35?/日が設定されているので、サプリメントや健康食品などから亜鉛を摂取する場合には、過剰摂取にも気をつけましょう。

それでは、亜鉛を食事から摂ろうとしたときに、どんな食材が適しているのか、どんな食品に亜鉛が多く含まれているのでしょうか。
実は、亜鉛はすべての細部に存在しているため、肉類、魚介類、種実類、穀類など多くの食品に含まれています。

中でも特に亜鉛が多く含まれているのは牡蠣ですが、他にも同じ100gあたりであれば牛肉や卵黄、かに、たらこ、ほたてやチーズなどにも多く含まれています。嗜好も考慮しながら、亜鉛を意識して摂れるように工夫していけるといいですね。

今回は白いごはんによく合う牡蠣の佃煮のレシピをご紹介します。
しっかり味付けした佃煮は作り置きもできて便利です。亜鉛はもちろん、鉄や銅、カルシウムなどのミネラル類の他、ビタミンB12やたんぱく質なども摂取できます。

亜鉛たっぷり牡蠣

亜鉛たっぷり牡蠣

<材料(作りやすい分量)>
・加熱用牡蠣 正味150g
・生姜 10g
・上白糖 大さじ1(9g)
・濃口醤油 大さじ1(18g)
・清酒 大さじ1(15g)
・みりん 大さじ1/2(9g)

<作り方>
1.牡蠣は分量外の塩をふって揉んで、流水で洗い、ざるにあけて水気をきる。生姜は千切りにする。
2.テフロン加工のフライパンを熱して牡蠣を焼く。ふっくらしてきたら裏返して、両面から中まで十分に火を通す。
3.生姜、砂糖、醤油、酒、みりんを加えて煮汁が煮詰まるまで十分に加熱し、牡蠣に味をしみ込ませて完成。

ごはんのおかずにぴったりの佃煮です。おいしい食事でしっかりと栄養を摂って、元気な赤ちゃんと出会えるといいですね。

 

 

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