鱈とアサリのピラフ

魚介のピラフで良質なたんぱく質も一緒に摂取できます。鱈としめじからはビタミンD、アサリからは鉄分も摂取できます。

鱈とアサリのピラフ

鱈とアサリのピラフ

一人分カロリー
(1/3量で)241kcal
材料(2〜3人分)
・米 1合
・水 200?
・鱈 一切れ(80g)
・あさり(殻付き) 80g
・しめじ 正味40g
・玉ねぎ 40g
・パプリカ(赤・橙・黄) 合計40g
・オリーブオイル 小さじ2(8g)
・白ワイン 大さじ1(15g)
・塩 1g
・パセリ 2g

作り方
1.米は研いで30分浸水し、ザルにあけておく。
2.鱈は一口大に切る。アサリは砂抜きし、流水でこすり洗いする。しめじは石突を切り落とし、小房に分ける。玉ねぎはみじん切りにし、パプリカは種を除いて8ミリ幅に切る。
3.フライパンを熱して半分の量のオリーブオイルをひき、あさりを加えて炒め、白ワインを加えて蓋をして蒸し焼きにする。アサリが口を開いたら火を止めて、お皿に取り分けておく。
4.フライパンの汚れを拭いて、残りのオリーブオイルを加えて玉ねぎを炒める。透き通ってきたら米を加えて軽く炒め、米の上に鱈、2のアサリ(出汁ごと)、しめじ、水、塩を加えて蓋をして弱火で炊き上げる。
5.10〜15分ほどして、米に火が通ったら、火を止めてパプリカを加えて蒸らす。
6.全体を混ぜてお皿に盛り、刻んだパセリを散らして完成。

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